Харчові добавки з магнієм. Чи допомагає магній при м’язових спазмах?

Магній — один із лідерів продажів. Багато хто вживає його для профілактики м’язових спазмів. Який вплив він насправді має на організм? Ми проаналізували результати досліджень.
Згідно з даними Німецької асоціації харчових продуктів, магній є найпопулярнішим мінералом серед харчових добавок, щорічно продається понад 30 мільйонів упаковок. Аптеки, супермаркети та аптечні мережі пропонують магній у вигляді шипучих таблеток, гранул, капсул, драже або таблеток — часто у вигляді добової дози 400 міліграмів у поєднанні з іншими мінералами або вітамінами. Чи варто його вживати?

Додаткова інформація: “Обережно – Селен!“

Виробники можуть рекламувати продукт із використанням health claim
За даними Німецького товариства харчування, дефіцит магнію в нашій країні зустрічається рідко. Проте багато хто сподівається на додаткові ефекти, насамперед для м’язів. Науково доведено загальні ефекти, такі як «Магній сприяє нормальній роботі м’язів». Цей рекламний слоган, пов’язаний зі здоров’ям, був затверджений Європейським агентством з безпеки харчових продуктів як «Health Claim». Його можна друкувати на упаковках.

Забезпечувати потреби природним шляхом, уникати передозування
Добову потребу в магнії Німецьке товариство харчування оцінює в 300 міліграмів для жінок і 350 міліграмів для чоловіків. Магній міститься в рослинних і тваринних продуктах харчування, зокрема в цільнозерновому хлібі, бобових, горіхах, коров’ячому молоці або креветках. Деякі мінеральні води також містять його досить багато.
Тим, хто приймає препарати, слід звертати увагу на дозування. Багато з них містять більше ніж 250 міліграмів, що є максимальною добовою дозою, яку Федеральний інститут оцінки ризиків рекомендує для харчових добавок. Можливими побічними ефектами надлишку магнію є розлади шлунково-кишкового тракту, такі як діарея.

Дехто очікує більшого
Чи допомагає магній також проти болісних м’язових спазмів, як це обговорюється серед спортсменів, на інтернет-форумах та на порадницьких сайтах? Самі виробники зазвичай не обіцяють цього на своїх продуктах.
В принципі, вживання магнію проти м’язових спазмів здається правдоподібним. Функціонування м’язів тісно пов’язане з взаємодією кальцію та магнію. Простіше кажучи, заряджені частинки кальцію змушують м’язові волокна скорочуватися, і м’яз напружується. Магній, у свою чергу, допомагає йому знову розслабитися.

Додаткова інформація: “7 корисних порад щодо прання спортивного одягу“

Незначна кількість досліджень з невтішними результатами
Правда полягає в тому, що дослідження не показують переваг магнію для профілактики м’язових спазмів. Крім того, ретельно проведені, переконливі дослідження з цього питання є рідкісними.
Для людей, які страждають від спазмів під час занять спортом, немає якісних досліджень щодо магнію. Про це свідчить метааналіз Cochrane, незалежної мережі медичних досліджень, проведений у 2020 році. З того часу дані суттєво не змінилися.
Порада: Якщо м’яз спазмується, це не обов’язково означає, що в організмі недостатньо магнію. Причини можуть бути різноманітними, наприклад, це може бути пов’язано з недостатнім споживанням солі та води або з метаболічними захворюваннями, такими як діабет.

Гірчиця та огірковий розсіл проти м’язових спазмів – чи допомагає це?
Професіонали також використовують домашні засоби, такі як гірчиця або огірковий розсіл.

• Згідно з оглядовою статтею в Journal of Athletic Training, одне дослідження показує, що великий ковток з банки з маринованими огірками може полегшити існуючий спазм. Кислий смак рідини, що містить оцет, ймовірно, гальмує активність нервових клітин. Як профілактичний засіб від спазмів цей настій, ймовірно, не діє.
• Щодо наукових доказів впливу гірчиці немає, лише особисті свідчення.

Додаткова інформація: “Тест гірчиці…“

Ефективність у літніх людей не доведена
На відміну від спортсменів, у літніх людей м’язи, як правило, напружуються під час відпочинку. У дослідженнях з літніми людьми, які отримували магній або плацебо, не було виявлено чітких відмінностей у кількості та інтенсивності судом. Про це свідчить, наприклад, нещодавнє дослідження з Фінляндії. Отже, якщо літні люди вживають додатковий магній, це, ймовірно, не захистить їх від судом литок.
Порада: Людям з порушеною функцією нирок або серцевими захворюваннями слід приймати магній виключно після консультації з лікарем. Зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, чи є дефіцит взагалі.

Додаткова інформація: “Вживання рідини під час занять спортом. Прислухайтеся до відчуття спраги“

Користь для вагітних суперечлива
У вагітних нічні м’язові судоми, можливо, пов’язані зі змінами в обміні речовин. Чи можуть препарати магнію запобігати цьому, достеменно не з’ясовано. Деякі дослідження показали, що вагітні учасниці, які приймали препарати з магнієм, рідше страждали від м’язових судом або відчували менший біль. Інші дослідження, навпаки, цього не підтвердили.

Додаткова інформація: “База даних мінералів“, “База даних вітамінів“

Якщо відчувається тягнучий біль у литці, допомагає розтяжка
Спортсменам розтяжка до та після тренування може допомогти запобігти спазмам – а в гострому випадку – їх усунути. Важливо: адаптувати тренування індивідуально до фізичних можливостей. Також усі, хто страждає від нічних спазмів, можуть спробувати розтягувати литкові м’язи перед сном протягом декількох хвилин.
Порада: Для цього сядьте і витягніть ноги на підлогу. Права нога повинна лежати на підлозі якомога повніше. Візьміться за носок правої ноги і обережно потягніть його до себе — затримайте так приблизно десять секунд. Потім повторіть те саме з лівою ногою. Повторіть всю процедуру кілька разів.

Stiftung Warentest (test.de)