Що насправді допомагає знизити рівень холестерину?

Від зміни способу життя до рослинних стеролів і статинів — ми розглянемо способи зниження рівня холестерину та пояснимо, чому це важливо
Високий рівень холестерину часто називають «тихим вбивцею», оскільки він не супроводжується жодними симптомами, але є одним із головних факторів ризику серцевих захворювань та інсульту.
Якщо ваш сімейний лікар повідомив вам про підвищений рівень холестерину, ви, можливо, розмірковуєте над зміною способу життя та вибором ліків.
Але, крім прагнення до загалом здоровішого харчування та способу життя, чи варто вживати продукти або добавки, що містять додані рослинні станоли або стероли? І що нового щодо статинів?
Ми пояснюємо, що вам потрібно знати — від того, як отримати доступ до безкоштовних медичних оглядів, до того, що дійсно працює, — з урахуванням думок експертів із серцевого здоров’я та наших останніх лабораторних досліджень.

Додаткова інформація: “ІНФАРКТ І ІНСУЛЬТ: головне, встигнути вчасно!“

Що таке високий рівень холестерину і чому це має значення?
Існує два основних типи холестерину:

• ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) — часто називають «поганим» холестерином. Занадто багато холестерину ЛПНЩ у крові звужує та ущільнює артерії, ускладнюючи протікання крові.
• ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) — часто називають «хорошим» холестерином; він виводить холестерин із клітин та стінок артерій до печінки, де він розщеплюється та виводиться з організму.

Коли люди говорять про «високий рівень холестерину», вони мають на увазі високий рівень не-HDL, який включає LDL.
Раніше загальний рівень холестерину нижче 5 ммоль/л був тим «чарівним числом», до якого прагнули всі.
Однак останні рекомендації NICE перейшли до більш індивідуальних цільових показників, особливо для тих, хто вже мав проблеми з серцем. Це такі показники:

Для здорових дорослих

• Загальний холестерин: нижче 5,0 ммоль/л
• Холестерин не-HDL: нижче 4,0 ммоль/л
• Холестерин HDL: вище 1,0 ммоль/л (чоловіки) або 1,2 ммоль/л (жінки)

Для осіб з високим ризиком
Якщо у вас вже є серцева хвороба, цільові показники тепер набагато суворіші, щоб запобігти подальшим проблемам. Ваш сімейний лікар, ймовірно, попросить вас прагнути до таких показників:

• Холестерин LDL: 2,0 ммоль/л або менше
• Не-HDL: 2,6 ммоль/л або менше

А що щодо тригліцеридів?
Тригліцериди — це ще один тип жирів у крові, які можуть спричиняти проблеми, якщо їх рівень підвищений, особливо якщо ваш рівень холестерину ЛПВЩ низький.
Як правило, здоровим рівнем тригліцеридів вважається рівень нижче 2 ммоль/л (не натщесерце)
Більше інформації ви можете знайти в посібнику NHS щодо рівнів холестерину, а також на сайті Heart UK.

Додаткова інформація: “Надання першої допомоги. Сміливе втручання може врятувати життя“

Хто найбільше ризикує мати високий рівень холестерину?
До 44 років зазвичай чоловіки частіше, ніж жінки, мають високий рівень холестерину, але після 45 років це більше стосується жінок, ніж чоловіків, через гормональні зміни, пов’язані з менопаузою.
Люди південноазіатського походження більш схильні до високого рівня холестерину та серцевих захворювань, ніж люди інших етнічних груп, тому їм слід ретельніше стежити за своїми показниками.

Зміни способу життя, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину

• Ведіть активний спосіб життя — це допомагає підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Намагайтеся приділяти 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень. Але навіть заняття спортом один-два рази на тиждень можуть бути корисними.
• Вживайте більше клітковини — фрукти, овочі, сочевиця, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння є її хорошими джерелами.
• Вживайте овес та ячмінь — доведено, що вживання 3 г бета-глюканової клітковини на день знижує рівень холестерину. У мисці вівсяної каші міститься приблизно 1 г. Іншими джерелами є вівсяні висівки, вівсяні коржі та перловий ячмінь.

Уникайте або обмежуйте:

• Насичені жири — обмежте споживання червоного та переробленого м’яса, сиру, перероблених продуктів та їжі на винос.
• Надмірна вага — якщо у вас надмірна вага, втрата 10% ваги може знизити рівень холестерину, тригліцеридів, артеріального тиску та ризик розвитку діабету 2 типу.
• Куріння — куріння робить холестерин ЛПНЩ «липкішим», завдяки чому він прилипає до стінок артерій і знижує рівень холестерину ЛПВЩ.
• Алкоголь — не вживайте більше 14 одиниць алкоголю на тиждень (приблизно шість пінт пива (приблизно 6 келихів пива по 0,5 л) або середніх келихів вина).

Чи можуть допомогти рослинні станоли, стероли або бета-глюкани?
Рослинні станоли та стероли зменшують всмоктування шкідливого холестерину з їжі, яку ми споживаємо. Хоча вони природно містяться в продуктах, важко отримати кількість, необхідну для впливу на рівень холестерину, лише за допомогою дієти.
Доступні збагачені продукти та добавки з цими фітостеролами, і споживання 1,5–3 г (максимум) щодня може знизити рівень загального та не-HDL холестерину в крові приблизно на 7–10%.
До продуктів, що містять додані фітостероли, належать пасти для намазування, такі як Flora ProActiv, йогурт Benecol та йогуртові напої.
Їхня вартість може відрізнятися. Ми з’ясували, що найдешевшим способом отримати добову дозу є паста для намазування Flora ProActiv (32 пенсів), однак це передбачає споживання 3 порцій по 10 г щодня, тож вам слід подумати, наскільки це для вас реально.
Щоденний йогуртовий напій Benecol коштує близько 75 пенсів, а йогурт Benecol — 1 фунт. Обидва ці продукти містять необхідну добову кількість фітостеролів. Напої «для зниження рівня холестерину» власних торгових марок супермаркетів (наприклад, версія Tesco) часто мають ідентичний вміст активних стеролів, але коштують значно дешевше (приблизно 3 фунти за 6 напоїв по 100 г).
Щоденна доза рослинних стеролів Vitabiotics Ultra (три капсули) коштує приблизно 1,10 фунта, а рослинних стеролів Nature’s Best (дві таблетки) — 32 пенси, але, знову ж таки, прийом декількох таблеток добавок на день підійде не всім.
Лінн Гартон, дієтологічний консультант HEART UK, сказала нам: «Щоб побачити користь, потрібно приймати їх регулярно та в рамках здорового, збалансованого раціону».

Вона додає: «У більшості досліджень, які продемонстрували позитивний ефект, використовувалися такі продукти та напої, як йогурти та пасти. Щодо ефективності добавок, то доказів є менше».
Ці продукти можна приймати на додаток до бета-глюкану (що міститься в вівсі та ячмені), оскільки вони діють по-різному для зниження рівня холестерину і можуть мати кумулятивний ефект.

Додаткова інформація: “Тенденція в харчуванні Fibermaxxing. Що стоїть за бумом клітковини?“

Де купити:

• Паста Flora ProActiv доступна в більшості великих супермаркетів, включаючи Tesco, Sainsbury’s, Asda, Morrisons, Waitrose та Ocado.
• Паста, йогурти та йогуртові продукти Benecol також доступні в Tesco, Sainsbury’s, Asda, Morrisons, Waitrose та Ocado.
• Рослинні стероли Vitabiotics Ultra можна придбати безпосередньо у Vitabiotics, де часто діють акції «три за ціною двох». Вони також доступні в Holland & Barrett.
• Рослинні стероли Nature’s Best можна придбати безпосередньо на веб-сайті Nature’s Best.

А що щодо статинів?
Статини — це основна група рецептурних ліків, що застосовуються для зниження рівня холестерину, і вони є ефективними в цьому.
Якщо у вас високий ризик серцевих захворювань або інсульту — або ви раніше перенесли один із цих випадків — одних лише змін у раціоні, ймовірно, буде недостатньо, і вам, ймовірно, порекомендують також приймати статини.
Професор сер Рорі Коллінз, професор медицини та епідеміології, Центр передових досліджень Британського фонду серця, каже: «Важливо враховувати загальний ризик серцево-судинних захворювань у людини, а не лише рівень її холестерину окремо. Дві людини можуть мати однаковий рівень холестерину, але їхній план лікування може відрізнятися залежно від інших факторів ризику».
Він додає: «Ми знаємо, що кожне зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 1 ммоль/л зменшує відносний ризик серцевого нападу та інсульту протягом наступних п’яти років на 20%. І чим більше ви знижуєте рівень холестерину ЛПНЩ, тим більше знижуєте ризик».
Деякі люди вагаються приймати статини або турбуються про побічні ефекти. Однак велике нове дослідження, опубліковане в журналі The Lancet у березні 2026 року, виявило, що статини не спричиняли 62 з 66 поширених побічних ефектів, перелічених у листівках для пацієнтів.
Дослідники проаналізували дані 124 000 пацієнтів і виявили, що такі симптоми, як головний біль, втома, втрата пам’яті та депресія, траплялися так само часто у людей, які приймали плацебо, як і у тих, хто приймав справжній препарат. Більше про це можна прочитати в посібнику Британського фонду серця.

Додаткова інформація: “Лікопін – що це таке та яка його користь?“

Єдиними підтвердженими побічними ефектами були:

• М’язові симптоми: зачіпають близько 1% користувачів, переважно протягом першого року.
• Затримка рідини: Незначне збільшення набряку щиколоток/стоп (едема).
• Рівень цукру в крові: Незначне підвищення рівня цукру в крові, що може призвести до більш ранньої діагностики діабету у тих, хто вже має високий ризик.

Побічні ефекти, такі як м’язові проблеми, можуть з часом зникнути або їх можна запобігти, використовуючи іншу дозу або інший статин. Якщо ви відчуваєте небажані побічні ефекти, важливо звернутися до свого сімейного лікаря.

Загалом для більшості людей зниження ризику інфаркту на 25–50%, яке забезпечують статини, значно переважає ці рідкісні та часто контрольовані ризики.
Однак слід пам’ятати про потенційні взаємодії між статинами та іншими ліками, добавками або продуктами харчування. Наприклад, людям, які приймають певні статини, слід уникати грейпфрутів та грейпфрутового соку (які можуть взаємодіяти з багатьма ліками). Дізнайтеся більше в нашому посібнику щодо повсякденних продуктів харчування та напоїв, які впливають на ліки.

Як дізнатися, чи високий у вас рівень холестерину?
Ви не обов’язково знатимете, чи маєте високий рівень холестерину, оскільки зазвичай це не супроводжується симптомами. Єдиний спосіб це з’ясувати — здати аналіз крові.
Якщо у вас є занепокоєння, ви можете обговорити їх зі своїм сімейним лікарем NHS, і він може призначити аналіз крові, якщо це необхідно.
Якщо вам більше 40 років, вас мають запросити на безкоштовний огляд здоров’я в рамках NHS у вашій сімейній лікарській практиці (а потім проходити повторну оцінку кожні п’ять років).
Під час цього обстеження вам виміряють зріст, вагу та артеріальний тиск, візьмуть зразок крові та розрахують ваш ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу або захворювань нирок.

Додаткова інформація: “Система, з якою ми народилися та живемо“

Набори для самостійного тестування рівня холестерину
Ви також можете придбати набори для самостійного тестування рівня холестерину в аптеках або в Інтернеті. Їхня вартість варіюється від дешевих експрес-тестів з проколом пальця, що коштують менше 20 фунтів, до 50–70 фунтів за лабораторні тести з відправкою зразка та кількох сотень фунтів за монітор рівня холестерину.
Однак варто пам’ятати, що ці тести можуть значно відрізнятися за рівнем деталізації, точністю та корисністю результатів. Деякі мають неякісні інструкції і можуть створити у вас помилкове відчуття безпеки — або викликати зайве занепокоєння.
Нещодавно ми протестували низку наборів для тестування холестерину та домашніх моніторів, і наші висновки нас дуже стурбували. Багато продуктів не пройшли критичні тести на точність, і лише один продукт справив на нас таке враження, що ми можемо його рекомендувати.
Зрештою, хоча ви, можливо, і хочете перевірити свої показники самостійно, самотестування ніколи не повинно заміняти професійну медичну консультацію. Якщо ви турбуєтеся про свій рівень холестерину або здоров’я серця, важливо звернутися до лікаря, який зможе розтлумачити ваші результати, запропонувати зміни способу життя та, за потреби, порекомендувати лікування.

Which?