Здорове харчування. Правильне пиття — що, коли, скільки?

Що найкраще втамовує спрагу? Яка добова потреба в рідині? І як урізноманітнити раціон? Ми даємо освіжаючі відповіді.

Скільки рідини потрібно організму. Компенсація щоденної втрати рідини
Людина на понад 50 відсотків складається з води. Вона міститься в органах, крові, м’язах і кістках. Але під час потовиділення, у туалеті та з кожним подихом ми втрачаємо рідину. У дорослих це становить близько 2,6 літра на день. Організм сам трохи дбає про поповнення. Близько 330 мілілітрів, тобто великий стакан, він отримує під час дихання та спалювання поживних речовин. Решту ми маємо поповнювати питтям та їжею.

Додаткова інформація: “Термін придатності продуктів харчування. Не викидайте їх“

Потреба у рідині для дорослих та дітей
Часто кажуть, що дорослі повинні випивати два-три літри на день. Це завищена цифра, адже рідину ми отримуємо вже з їжею. Тому Німецьке товариство харчування (DGE) вказує для дорослих орієнтовну добову норму споживання рідини близько 1,5 літра. Навіть трохи менше — це нормально. Але щонайменше один літр на день ви повинні випивати. Дітям, залежно від віку, потрібно від 0,8 до 1,3 літра рідини на день на додаток до їжі.

Коли організм потребує більше рідини
Іноді організм потребує особливо багато рідини, наприклад, у спеку, сильний холод, при лихоманці, блюванні, діареї. Також тим, хто фізично напружується, потрібно рясно поповнювати запаси: за годину інтенсивних занять спортом може знадобитися до літра води додатково. У жінок, що годують груддю, також підвищена потреба. Для них DGE рекомендує 1,7 літра на день.

Недостатнє вживання рідини має наслідки
Якщо людина п’є недостатньо, вона швидко втомлюється і погано може зосередитися. Крім того, існує ризик головного болю та закрепу. Літні люди з дефіцитом рідини також швидко страждають від сплутаності свідомості.
Без води людина виживає лише два-чотири дні, але навіть короткочасний дефіцит рідини вже має наслідки: вода виводиться з крові та тканин, кров густішає. Нирки більше не можуть достатньо виводити продукти обміну речовин. М’язи та мозок отримують занадто мало кисню та поживних речовин.

Надмірне вживання рідини рідко є небезпечним
Здорові люди просто виводять надлишок води з організму. Натомість пацієнти з захворюваннями нирок та серцевого м’яза можуть вживати лише певну кількість рідини. Найкраще узгодити це з лікарем. Слід бути обережними також спортсменам, які займаються витривалістю. Якщо вони випивають літри води під час тренувань або змагань, рівень натрію в крові різко падає. Це може призвести до проблем із кровообігом, а в крайньому випадку — до смерті.

Додаткова інформація: “Тест: йодована сіль…“

Ось найкращі засоби для втамування спраги
Без калорій, недорога та ідеально підходить для поповнення запасів рідини — такою є вода. Нікому не доведеться тягати пляшки: Водопровідна вода в Німеччині має хорошу якість, що підтверджує не тільки тест питної води, проведений Stiftung Warentest у 2019 році, а й звіт про якість питної води від Міністерства охорони здоров’я та Федерального агентства з охорони навколишнього середовища. Вода з-під крана втамовує спрагу так само добре, як і мінеральна вода, а якщо її приготувати у газованій воді, вода з-під крана також буде газованою.
Порада: тим, для кого важливі певні мінеральні речовини, слід уважно вивчати склад мінеральної води. У пошуковику мінеральної води ви знайдете інформацію про вміст та оцінки протестованих мінеральних вод.

Зі смаком, але якомога менш калорійні
Окрім води, згідно з DGE, до найкращих засобів для втамування спраги належать несолодкі трав’яні або фруктові чаї. Також підходять сокові коктейлі, але лише у співвідношенні «одна частина соку на три частини води». Готові яблучні коктейлі солодші і не відповідають цьому ідеальному співвідношенню. Тому й тут діє правило: краще змішувати самостійно — наприклад, з хорошим соком з наших тестів яблучного соку та грушевого соку.
Цей принцип діє для всіх фруктових коктейлів. Цукрові напої, такі як кола, лимонади або деякі холодні чаї, недостатньо втамовують спрагу і загалом можуть призвести до надмірного споживання калорій. При частому вживанні вони підвищують ризик карієсу, надмірної ваги та діабету 2-го типу. Також молоко не підходить для втамування спраги: воно, хоч і постачає кальцій, але й багато енергії.
Порада: індивідуальним і практично безкалорійним варіантом є «інфузована вода». Англійське слово infused означає «залитий». Як це зробити: наповнити карафу або пляшку фруктами чи травами, залити водою, дати настоятися кілька годин — готово. Від яблука до лимона — підійде все, що смакує.

Алкоголь калорійний і не втамовує спрагу
Спрагу слід втамовувати несолодкими та безалкогольними напоями. Пиво, вино та інші напої містять багато енергії, виводять рідину з організму і таким чином порушують водний баланс. Це особливо несприятливо влітку при високих температурах.
Навіть модний напій «Hard Seltzer» — що перекладається як «міцна газована вода» — не є безкалорійним. Завдяки вмісту алкоголю, що зазвичай становить від 4 до 6 об’ємних відсотків, ця газована вода з фруктовим ароматом не поступається пиву та змішаним напоям, таким як алкопоп. Палітра смаків варіюється від грейпфрута через кокос до лайму. Фруктові аромати маскують алкогольний присмак — це може спонукати випити забагато.
Порада: Альтернативою є безалкогольне пиво: воно забезпечує в середньому приблизно на 40 відсотків менше енергії, ніж алкогольне. У тесті безалкогольного пива кожне друге пиво добре підходило для покриття щоденної потреби в рідині.

Додаткова інформація: “Харчування в період менопаузи. Їжте менше, але краще“

Кава та чай враховуються у водному балансі
Кава, зелений чай та чорний чай не виводять рідину з організму. Хоча людина виводить напої, що містять кофеїн, швидше, ніж безалкогольні, водний баланс залишається позитивним. Тому не обов’язково пити склянку води до еспресо. Оскільки кофеїн має збуджуючу дію, кавові напої, чорний та зелений чай є продуктами для задоволення, а не засобами для втамування спраги. Протягом дня для здорових дорослих безпечною є доза до 400 міліграмів кофеїну — це відповідає приблизно чотирьом з половиною чашкам фільтрованої кави об’ємом 0,2 літра. Вагітним слід обмежитися половиною цієї кількості.

Теплий чи холодний — це питання смаку
Холодні напої мають освіжаючий ефект. У південних країнах люди люблять пити теплий чай навіть у спеку. Для організму важлива кількість рідини, а температура напою, в принципі, не має значення. Йому не потрібно ні активно нагрівати, ні охолоджувати її. У шлунково-кишковому тракті напій пасивно пристосовується до температури навколишнього середовища. Однак крижані напої можуть призвести до спазмів шлунка, тому краще пити їх маленькими ковтками.
Порада: Смачні рецепти лимонадів, коктейлів, кави та чаю можна знайти в наших книгах «Холодне! Освіжаючі напої для спекотних днів» та «Самостійно готуємо лимонади».

Поради для тих, хто не любить пити. Пийте регулярно протягом дня
Спрага — це ознака того, що організм уже відчуває нестачу води. Тим, хто взагалі рідко відчуває спрагу, слід ще ретельніше стежити за споживанням рідини. Це стосується насамперед людей похилого віку. Також, наприклад, діти можуть забути про спрагу під час гри або люди, які перебувають у стресових ситуаціях, наприклад, на роботі. Ці поради допоможуть регулярно пам’ятати про те, щоб пити:

• Вже вранці вдома або в офісі підготуйте необхідну кількість рідини на день.
• Завжди тримати повну склянку в полі зору.
• Як тільки склянка спорожніє, наповнюйте її знову.
• До кожного прийому їжі подавайте напій.
• Якщо нічого не допомагає, ставте будильник щогодини, щоб нагадувати собі про пиття.
• Також завжди майте при собі пляшку з водою, коли виходите з дому.

Додаткова інформація: “Тест: дитяча вода…“

Хто менше їсть, той повинен пити більше
Їжа забезпечує майже літр рідини на день. Тим, у кого через спеку знижується апетит, слід ще більше дбати про достатнє та регулярне споживання рідини. Альтернативою влітку є прохолодні супи. Вони освіжають, легко засвоюються, ситні та забезпечують організм рідиною й мінералами.

Stiftung Warentest (test.de)