Ця скромна улюблена страва до чаю є джерелом клітковини — дві скибочки цільнозернового хліба та невелика банка квасолі забезпечують приблизно половину рекомендованої добової норми клітковини для дорослих (а для дітей — навіть більше). Ось як це зробити:

• Печена квасоля Sainsbury’s (30 пенсів за невелику банку 200 г, 9,3 г клітковини)
• Цільнозерновий хліб середнього нарізання Sainsbury’s (75 пенсів за 800 г, приблизно 16 пенсів за дві скибочки. 5,4 г клітковини в двох скибочках*)

Якщо ви не любите цільнозерновий хліб, спробуйте хліб з половиною цільнозернового борошна, або, щоб отримати додаткову порцію клітковини та корисних жирів, виберіть цільнозерновий хліб з додатковими зернами та насінням (цільнозерновий хліб Sainsbury’s з різними зернами, 1,24 фунта за буханку 430 г, 8,2 г клітковини на 100 г).

Ця проста страва з картоплі збільшить споживання клітковини, якщо ви будете їсти шкірку картоплі, в якій міститься більша частина клітковини.

• Одна велика картоплина (велика картопля для запікання Tesco, 24 пенси, приблизно 7 г клітковини — клітковина становить 3-7 г залежно від розміру картоплі)
• Півбанки кукурудзи (Tesco Natural Sweet Sweetcorn in water, 200 г за 49 пенсів, 24,5 пенсів за півбанки, приблизно 2,9 г клітковини)
• Півбанки тунця (Tesco Tuna Chunks In Spring Water, 1,75 фунта за банку 145 г, 87,5 пенсів за півбанки — для білка)

Який найекономічніший спосіб приготування картоплі в мундирі? Вмикати духовку для однієї-двох картоплин може здатися марнотратством, але якщо заздалегідь спланувати, можна закинути кілька картоплин під час приготування інших страв, а невеликі партії приготувати в мікрохвильовці або фритюрниці. Дізнайтеся, як виходить приготування печеної картоплі у фритюрниці: Фритюрниця проти духовки: порівняння енергоспоживання, витрат і результатів приготування.

Каша містить достатню кількість клітковини, а ви можете збільшити її кількість, вибравши правильні добавки.

• 50 г каші (Asda Everyday Essentials Porridge Oats, 89 пенсів за 1 кг, 4,5 пенсів за 50 г, приблизно 4,9 г клітковини)
• 1 банан (Asda banana, 16 пенсів за штуку), приблизно 2 г клітковини.
• 1 столова ложка (15 г) хрусткого арахісового масла (Asda Crunchy Peanut Butter, 99 пенсів за 340 г, 4,5 пенса за 15 г, приблизно 1,2 г клітковини)

Інші корисні добавки, багаті на клітковину, включають малину (50 г замороженої малини містять 3,4 г клітковини), тертий яблуко з шкіркою (2 г клітковини) або добавку з волоських горіхів і мигдалю (4 г клітковини на велику жменю 40-50 г).

• Вибирайте різнокольорову суміш овочів. Пакетик, що містить різні овочі, такі як морква, броколі та зелень, наприклад пак-чой, краще для клітковини (та інших поживних речовин), ніж пакетик, що містить лише паростки квасолі.
• Збільште вміст клітковини за допомогою продуктів з холодильника та морозилки. Використовуйте те, що є в холодильнику, наприклад, суцвіття броколі або морквяні палички, або додайте заморожені овочі, наприклад, 3 столові ложки (80 г) замороженого гороху.
• Вибирайте рослинний білок. На відміну від джерел тваринного білка, такі продукти, як тофу, також містять клітковину.
• Вибирайте вуглеводи з вищим вмістом клітковини. Коричневий рис і кіноа містять більше клітковини, ніж білі рисові локшини.