Як підтримувати водно-електролітний баланс у спекотну пору

А тепер, друзі, ознайомтеся з дуже ґрунтовним посібником щодо водно-сольового балансу.
Правильна гідратація — це ваш спосіб контролювати спеку. Ви не завжди можете вплинути на температуру навколишнього середовища, але ви здатні стежити за водно-сольовим балансом. Причому це дуже ефективний механізм — це довели мільйони людей, які постійно мешкають у надзвичайно спекотному кліматі Північної Африки та Близького Сходу.
Проблема в тому, що мало хто стежить за рівнем гідратації проактивно та усвідомлено. Моя особиста історія — одного літа я пішов здавати кров, і аналіз показав підвищений гематокрит — тобто знижений вміст плазми, яка, по суті, є водою. При цьому я не помічав, що п’ю мало води — але так воно й було
Справа в тому, що без належної адаптації не можна розраховувати на відчуття спраги. У такому випадку воно не встигає за дефіцитом води — зневоднення вже почалося, а бажання пити не з’явилося.
Є ефективний спосіб контролювати зневоднення — регулярно зважуватися, щодня. Якщо ви за короткий час втратили більше 1 кг (при цьому не змінюючи раціону) — це вже ознака зневоднення.

І це набагато серйозніше, ніж здається. Втрата всього 2% ваги (або 1,4 л у чоловіка вагою 70 кг) призведе до клінічно значущого зневоднення. Це означає, що з’являться такі симптоми: підвищена втома та головний біль. А якщо ви втратите 1%? Ваша працездатність все одно знизиться, хоч і не так помітно.

Додаткова інформація: “”

Як ми втрачаємо воду
Втрата води відбувається через сечу (1,2–2 л/добу), дихання (250–600 мл/добу), випаровування зі шкіри (450 мл/добу) та з фекаліями (100–200 мл/добу).
Відповідно, усі речовини, що збільшують виділення сечі (кофеїн, алкоголь), підвищують ризик зневоднення.
Не варто недооцінювати втрати з потом. У разі екстремальної спеки та підвищеного фізичного навантаження ви можете втрачати до 2,4 л/год — це просто величезна цифра. До того ж разом із потом ви втрачатимете ще й багато електролітів.

Скільки пити
Різні джерела наводять різні норми, але в середньому це 20–40 мл/кг на добу. В умовах екстремальної спеки це становитиме 30–60 мл/кг. З них 20% — рідина з їжі (твердої та рідкої), 80% — напої. Виходячи з цього, ви можете підрахувати свої потреби.

Додаткова інформація: “”

Що пити
Якщо мова йде про низьку та помірну фізичну активність (ходьба, повсякденні домашні справи, сидяча робота) — достатньо звичайної води. Якщо ви багато потієте (від спеки або навантаження), тут уже потрібно думати не тільки про поповнення рідини, а й про електроліти — натрій, калій, магній тощо.
Як я вже казав, у спекотний період краще відмовитися від кофеїну та алкоголю. А ось гарячий зелений чай — те, що треба.
Взагалі пити гарячий чай — це традиція багатьох народів, що мешкають у спекотному кліматі. Тут є просте фізіологічне пояснення. Гарячі напої значно швидше всмоктуються в кишечнику — отже, швидше втамовують спрагу. Також вони стимулюють потовиділення, що сприяє охолодженню.

А ось із холодною (а тим більше крижаною) водою все навпаки. Щоб вона почала всмоктуватися, тілу потрібно нагріти її до 37 градусів — на це витрачається енергія, організм додатково нагрівається. До того ж, потрапляючи в кишечник, холодна вода викликає місцевий спазм судин, через що всмоктування сповільнюється ще сильніше. У результаті ви не втамуєте спрагу і ще більше нагрієтеся.

Додаткова інформація: “”

Електроліти
Електроліти, як і вода, беруть участь у всіх біохімічних процесах. Втрата електролітів призводить до втоми, слабкості, судом — усе це сильно позначиться на вашій продуктивності.
У посібниках з виживання я неодноразово зустрічав рекомендації додавати у воду сіль. Це має сенс лише при вкрай інтенсивному потовиділенні під час важких фізичних навантажень, в інших випадках організм сам справляється з підтриманням натрієвого балансу. А ось калій і магній можна вживати навіть при помірних втратах рідини.

Натуральний варіант — ягідні компоти/узвари. Можна використовувати будь-які фрукти, але саме в ягодах концентрація електролітів найвища. Сюди ж належать сухофрукти, такі як курага, чорнослив, родзинки, журавлина. Головне — якомога менше цукру. Цукор корисний лише в невеликих дозах під час тривалих тренувань (припустимо, ви біжите марафон), у всіх інших випадках — це зло, яке підвищує осмолярність крові, внаслідок чого ви постійно відчуваєте спрагу. До речі, у соках також багато цукру, тому я їх не рекомендую. Можна трохи поласувати, але думати, що вони допоможуть впоратися з дегідратацією — ні.
Якщо хочете синтетичні препарати — можна використовувати аптечні засоби (той самий «Регідрон», хоча смак вам явно не сподобається), для поповнення калію та магнію можна використовувати такі препарати, як «Аспаркам», «Кардіомагніл» та подібні до них. Головне — не передозувати. Оскільки це медичні препарати, перед їхнім використанням потрібно проконсультуватися з лікарем.
Варіант дорожчий — спортивні ізотонічні напої. Тут уже все залежить від смаків і гаманця.

Додаткова інформація: “”

Коли і як пити
У пік спеки всі судини максимально розширені, що призводить до інтенсивного теплообміну. Якщо при цьому пити воду, вона дуже швидко виводитиметься з потом, а холодна вода до того ж викликатиме місцевий спазм судин, сповільнюючи всмоктування. Тому категорично не рекомендую пити в спекотну пору доби. Основний об’єм рідини потрібно споживати вранці та ввечері. Вода не повинна бути крижаною, краще кімнатної температури. Пити потрібно маленькими порціями, невеликими ковтками, затримуючи її в роті (так вона швидше нагріється), кожні півгодини-годину. З 12 до 16 краще взагалі не пити або обмежуватися мінімальною кількістю рідини.

Макс Полгін – експерт з виживаня та безпеки. Лікар медицини невідкладних станів. Запрошує до свого каналу з виживання Frontier Survival (https://t.me/frontiersurvival)