10 порад для кращого сну
10 tips for better sleep
Якщо ви часто не можете заснути і годинами лежите без сну, це швидко виснажує. Знання зі сфери досліджень сну та наші тести допоможуть вам знову знайти спокій.
1. Ліжко – для сну
Швидко відповісти на електронний лист колезі, замовити подарунок онлайн або подивитися телевізор – усього цього слід уникати в ліжку. Інакше мозок почне асоціювати зоною відпочинку з напруженими або збуджуючими діями, а не зі сном.
Чи впливає синє світло від смартфонів, планшетів або комп`ютерних екранів на сон – поки що недостатньо досліджено. Однак доведено, що синє світло, так само як і яскраве біле, пригнічує вироблення гормону сну – мелатоніну, який сприяє сонливості.
Наскільки шкідливе синє світло і в яких дослідженнях воно відіграє роль, можна дізнатися у статті “Чи шкодить синє світло очам?”.
Нічого поганого в тому, щоб читати книгу в ліжку при приглушеному світлі, немає. Навпаки, це може допомогти перейти в режим сну, якщо книга не надто емоційно збуджує. Також секс не є ворогом сну, а навпаки – може мати розслаблюючий ефект.
2. Усуньте фактори, що заважають спати
Партнер хропе, машини мчать по сусідній дорозі, ноги мерзнуть – багато факторів впливають на якість сну. Доведено, що авіаційний шум погіршує сон. Однак люди, які позитивно ставляться до авіаперельотів, менш чутливі до цього шуму.
Також занадто тепле або холодне повітря в кімнаті може заважати заснути. Оптимальна температура для сну – від 16 до 18 градусів Цельсія.
Якщо вам заважають світло або шум, можуть допомогти беруші, маски для сну, штори або жалюзі. Проте не варто затемнювати кімнату повністю – інакше організму бракуватиме ранкового світла як сигналу для пробудження, що ускладнить ранковий підйом.
Якщо ви погано спите через партнера, не соромтеся обговорити це питання.
3. Завжди лягайте спати в один і той самий час
Тілу й мозку потрібна регулярність. Якщо ви у вихідні змінюєте свій розпорядок, пізно лягаєте спати і потім довго спите вранці, це порушує біологічний ритм.
Ті, хто довго спить у неділю, ввечері можуть відчувати труднощі з засинанням – просто тому, що вони ще недостатньо втомилися.
Найважче доводиться працівникам позмінної роботи, які змушені жити всупереч своїм природним біоритмам. Дослідження показують, що вони частіше страждають від порушень сну.
Перехід між зимовим і літнім часом також може викликати тимчасові проблеми зі сном.
Найкраще рішення – лягати спати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Тоді організм звикне, і ввечері ви природно відчуватимете сонливість у потрібний момент.
4. Вдень достатньо короткого сну
Дорослим, які вночі добре висипаються, зазвичай не потрібен денний сон. Він сам по собі не шкідливий, але може стати причиною того, що ввечері заснути буде важче. Занадто довгий відпочинок у середині дня також може викликати відчуття млявості після пробудження.
Рекомендується дрімати не більше 20–30 хвилин і принаймні за чотири години до нічного сну. До речі, короткий відпочинок можливий навіть у сидячому положенні – головне, усунути всі можливі подразники, наприклад вимкнути телефон.
5. Трав`яний чай замість кави
Еспресо перед сном або “нічна сигарета” – не найкраща ідея, якщо ви страждаєте від безсоння. Кофеїн і нікотин мають стимулюючий ефект.
Якщо не хочете повністю відмовлятися від цих звичок, намагайтеся припинити палити та пити кофеїновмісні напої за кілька годин до сну. До них належать чорний чай, зелений чай, мате та кава.
Зверніть увагу:
Деякі знеболювальні препарати також містять кофеїн.
Крім того, занадто щільна вечеря або сильне відчуття голоду можуть заважати заснути. Оптимально вечеряти приблизно за 4 години до сну та уникати важкої їжі.
А як щодо келиха вина перед сном?
Алкоголь у невеликих кількостях сприяє засинанню, але робить сон поверхневим і менш відновлюючим. Він скорочує фази глибокого сну, під час яких організм найбільше відпочиває. Тому не варто пити більше одного келиха вина або пляшки пива ввечері – і навіть це бажано лише зрідка.
6. Зупиніть потік нав`язливих думок
Багато людей, лежачи в ліжку, згадують події дня, обдумують майбутні справи або переживають через робочі проблеми. Це може викликати збудження і заважати заснути.
Потім запускається друга хвиля тривоги: “Чому я знову не можу заснути?” Це лише посилює страх перед безсонням, і виникає замкнене коло.
Якщо ви не можете впоратися самостійно, варто розглянути когнітивно-поведінкову терапію, спрямовану на покращення сну. Вона допомагає усвідомити думки, уявлення та сприйняття, що спричиняють безсоння, і формує правильні звички для здорового сну. Мета – змінити ставлення до сну, щоб він знову став приємним процесом.
Що можна зробити?
– Заведіть щоденник – записуйте свої думки, плани та переживання протягом дня, щоб не прокручувати їх у голові перед сном.
– Спробуйте навмисно не засинати, а, навпаки, залишатися бадьорими. Це знімає тиск і допомагає заснути швидше, ніж коли ви змушуєте себе спати.
7. Будьте активними протягом дня
Фізична активність протягом дня сприяє кращому сну – це підтверджено науковими дослідженнями. Якщо тіло не отримує достатнього навантаження, воно може бути недостатньо втомленим увечері.
Спорт також допомагає знизити рівень стресу. Проте інтенсивні тренування пізно ввечері можуть перезбудити організм, тому найкращий час для спорту – ранок або день.
Як додати більше руху в життя?
– Ходіть пішки під час обідньої перерви.
– Користуйтеся сходами замість ліфта.
– Пересідайте на велосипед для щоденних поїздок.
– Займайтеся витривалими видами спорту, такими як біг, спортивна ходьба або плавання.
8. Виключіть хвороби як причину
Порушення гормонального балансу може бути фізичною причиною проблем зі сном. Безсоння також може супроводжувати ниркову недостатність, захворювання дихальних шляхів, серцево-судинної системи або неврологічні розлади, такі як деменція.
Депресія, тривожні розлади та залежності часто йдуть пліч-о-пліч з порушеннями сну або навіть передують їм.
Також можливі інші причини:
• Синдром неспокійних ніг (відчуття поколювання та дискомфорту в ногах).
• Деякі ліки, що впливають на нічний відпочинок.
• Сонне апное – хропіння з короткими зупинками дихання, які людина може навіть не помічати. Це стрес для серця і може викликати денну сонливість, що небезпечно, наприклад, для водіїв.
Існує багато засобів проти хропіння – від спеціальних пов`язок до носових розширювачів та подушок із повітряними камерами.
Якщо ви довгий час страждаєте від серйозних проблем зі сном або почуваєтеся втомленими, навіть якщо спали достатньо, зверніться до лікаря.
– Снодійні препарати можуть бути лише тимчасовим рішенням. Які безрецептурні та рецептурні засоби дійсно допомагають – дізнайтеся в тесті снодійних засобів.
9. Як “приманити” сон
Якщо мозок асоціює ліжко не з відпочинком, а з напругою, це можна виправити за допомогою методу стимульного контролю.
– Йдіть спати тільки тоді, коли відчуваєте втому.
– Якщо протягом 10–15 хвилин ви не заснули, встаньте і перейдіть в іншу кімнату. Уникайте яскравого світла та активних дій.
– Поверніться в ліжко тільки тоді, коли знову відчуєте сонливість.
– Якщо не можете заснути через тривожні думки – знову встаньте. Якщо ж ви розслаблені, але просто не спите – залишайтеся в ліжку.
Незалежно від того, скільки часу знадобилося, щоб заснути, вставайте в один і той самий час щоранку. Не спіть удень!
Якщо слідувати цим порадам протягом двох тижнів, ви знову почнете спати спокійно.
Ще один метод – обмеження часу сну (sleep restriction). Це означає, що людина свідомо скорочує час перебування в ліжку. Через це організм відчуває посилений сонливий тиск і засинає швидше. Потім тривалість сну поступово збільшується, поки не буде знайдено ідеальний баланс.
10. Вчіться розслаблятися
Чи то стрес у повсякденному житті, чи страх знову провести безсонну ніч – коли тіло напружене, заснути важче. Різні техніки релаксації, а також цифрові помічники, такі як додатки для медитації, можуть допомогти досягти внутрішнього спокою. При правильному застосуванні вони справді можуть впливати на фізичні реакції організму: наприклад, м`язи розслабляються, дихання стає рівнішим, артеріальний тиск знижується – це доведено дослідженнями.
Серед перевірених методів – прогресивна м`язова релаксація та йога. Також варто спробувати аутогенне тренування, медитацію, тай-чи або цигун. Хороші курси можна знайти, наприклад, через страхові компанії або в університетах. Однак знадобиться трохи терпіння – найкраще практикуватися щодня і регулярно.
Не дивіться на годинник уночі й не рахуйте години сну – це лише створює додатковий тиск. Крім того, кожній людині потрібно різну кількість сну.
