Тарілка чи Піраміда? Конструктор здорового харчування

Ми звикли думати про здорове харчування як про складну систему правил і обмежень. До того ж інформаційний простір пропонує нам безліч порад щодо харчування, де модні дієти калейдоскопом змінюють одна одну, а думки експертів часто суперечливі. При цьому так хочеться знайти простий, зрозумілий і, головне, науково обґрунтований інструмент, який буде спиратися не на тимчасові тренди, а на суворі наукові дані. Саме таким надійним орієнтиром і є «Тарілка здорового харчування» – концепція, запропонована експертами Гарвардської школи громадського здоров’я та Гарвардської медичної школи (https://www.health.harvard.edu/questions-and-answers-about-the-healthy-eating-plate#calories). Вона заснована виключно на кращих доступних наукових даних, при цьому не піддається політичному і комерційному тиску з боку лобістів харчової промисловості. Це не звід жорстких заборон, а наочна схема, що дозволяє без зусиль вибудовувати гармонійний раціон на кожен день.

Але як же бути зі знайомою всім з дитинства «пірамідою харчування»? Чи означає це, що з появою «тарілки» піраміда застаріла і більше не потрібна? Давайте розберемося, як ці два підходи можуть працювати разом і як, об’єднавши їх принципи, можна зібрати свій власний конструктор здорового та усвідомленого споживання.

Принцип тарілки в деталях

«Тарілка здорового харчування» – це, по суті, візуальна шпаргалка для кожного основного прийому їжі, яка демонструє споживачам здоровий спосіб приготування їжі в цілому. При цьому важливо розуміти, що «тарілка» не визначає точну кількість калорій або порцій на день з кожної групи продуктів, оскільки потреби людини в калоріях і поживних речовинах різняться залежно від віку, статі, статури та рівня активності. Харчові вподобання (або обмеження, наприклад, індивідуальна непереносимість продукту/інгредієнту) також формують тарілку здорового харчування людини. 

Візьміть тарілку діаметром 20-24 см і подумки, а можна і буквально, розділіть її на частини:

Половина тарілки (50%) – овочі та фрукти. Це основа раціону, найбільша та найважливіша частина вашої тарілки. Головний принцип тут – різноманітність і колір. Чим більше різних кольорів буде у вашій тарілці, тим ширший спектр вітамінів, мінералів і антиоксидантів ви отримаєте.
Що класти: листова зелень (шпинат, салат, рукола), хрестоцвіті (броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), яскраві овочі (болгарський перець, помідори, морква, буряк), цибуля, часник, кабачки, баклажани. Фрукти та ягоди всіх мастей.
Як готувати. Намагайтеся їсти овочі в сирому вигляді (салати), на пару, запеченими в духовці або на грилі. Так в них зберігається максимум користі. Не бійтеся використовувати заморожені овочі та фрукти – вони зберігають більшу частину вітамінів і доступні цілий рік.
Важливий виняток: картопля, через високий вміст крохмалю і вплив на рівень цукру в крові, в цій моделі не вважається овочем і її споживання краще віднести до вуглеводної частини тарілки, причому в обмежених кількостях.
Чверть тарілки (25%) – цільнозернові. Ця частина відповідає за насичення і постачання організму «повільними» вуглеводами, які поступово віддають енергію, надовго зберігаючи відчуття ситості і не викликаючи різких стрибків цукру в крові.
Що класти: гречка, кіноа, булгур, вівсянка (не швидкого приготування), коричневий і дикий рис, перловка, а також хліб і макарони з цільнозернового борошна.
Як вибирати. При покупці хліба шукайте на упаковці слова «цільнозерновий» на початку списку інгредієнтів. Білий рис, білий хліб, випічку і макарони з борошна вищого сорту варто обмежити, так як вони позбавлені клітковини і корисних речовин.
Чверть тарілки (25%) – якісний білок. Білок необхідний для побудови клітин, м’язів і вироблення гормонів. Тут, як і в інших секторах тарілки, ключову роль відіграє якість і різноманітність джерел.

Кращі джерела:

• Рослинний білок: квасоля, сочевиця, нут, горох, тофу.
• Птиця: курка, індичка (краще вибирати філе без шкіри).
• Риба: особливо жирні сорти, багаті омега-3 кислотами – лосось, скумбрія, оселедець, сардини.
• Інші: яйця, нежирні молочні продукти (в помірних кількостях), горіхи і насіння.
  

Що обмежити: споживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини) до декількох разів на місяць через високий вміст насичених жирів.
Чого уникати: постарайтеся максимально виключити з раціону перероблені м’ясні продукти – сосиски, ковбаси, бекон, шинку, м’ясні делікатеси. Вони часто містять багато солі, консервантів і шкідливих жирів.

Важливі доповнення до «тарілки»:

• Корисні рослинні олії. У помірних кількостях використовуйте здорові олії, такі як лляна, оливкова, соняшникова, кукурудзяна або ріпакова. Вони необхідні для приготування їжі та заправки салатів. Намагайтеся уникати частково гідрогенізованих олій, що містять шкідливі трансжири.
• Пийте воду. Основним напоєм повинна бути чиста вода. Допустимі чай і кава з мінімальною кількістю цукру або без нього. Рекомендується обмежити споживання молока і молочних продуктів до однієї-двох порцій на день, а соку до однієї маленької склянки. Солодких газованих напоїв краще уникати.
• Будьте активні. Символ біжучого чоловічка поруч з «тарілкою» не випадковий. Він нагадує, що фізична активність – невід’ємна частина формули здорової ваги і способу життя.

А як же піраміда?
Піраміда харчування – це більш стара і узагальнена модель здорового раціону.
В її основі розташовані продукти, які повинні складати основу нашого харчування (злаки, овочі, фрукти), а на вершині – ті продукти, споживання яких слід звести до мінімуму (жири, солодощі). Існують різні версії пірамід, але їх загальний принцип залишається незмінним, вони показують загальну структуру харчування протягом тривалого періоду, а не в рамках одного прийому їжі. «Тарілка здорового харчування» не скасовує піраміду, а скоріше доповнює і конкретизує її. Їх не можна назвати взаємозамінними, оскільки вони служать різним цілям.

Масштаб. Піраміда дає загальне уявлення про те, які групи продуктів повинні переважати в раціоні в цілому (протягом дня, тижня). Тарілка — це практичний інструмент для складання кожного конкретного прийому їжі (сніданку, обіду і вечері).
Деталізація. Тарілка робить акцент на якості продуктів всередині однієї групи. Наприклад, вона не просто говорить «їжте злаки», як нижній рівень піраміди, а уточнює, що вибирати слід «цільнозернові». Те ж саме стосується і білків, де робиться чітке розрізнення між птицею і рибою з одного боку і червоним і переробленим м’ясом з іншого.
Наочність. Для багатьох людей візуально розділити свою тарілку простіше, ніж тримати в голові багаторівневу структуру піраміди і рекомендовану кількість порцій з кожної групи.
Таким чином, піраміда може служити глобальним стратегічним орієнтиром у світі продуктів, а тарілка – вашим щоденним тактичним помічником. Використовуючи піраміду для розуміння загальних принципів і тарілку для формування кожного прийому їжі, ви отримуєте потужний і гнучкий інструмент для управління своїм здоров’ям, заснований на здоровому глузді і сучасних наукових даних.