Чому з віком стає важче засинати – і що з цим робити

З віком часто спостерігається погіршення якості сну, що може викликати занепокоєння. Ось що ви можете зробити, щоб краще спати

Згідно з останніми дослідженнями, близько 75% літніх людей (віком 65 років і старше) страждають від різних форм порушення сну, включаючи безсоння.

Давно встановлено, що якість сну погіршується з віком. Нормальні біологічні зміни, пов’язані зі старінням, ускладнюють засинання, глибокий сон і безперервний сон протягом ночі.

Це не обов’язково є приводом для занепокоєння, але ми також знаємо, що сон важливий для нашого загального здоров’я та самопочуття, тому він може впливати на якість життя.

Ми поговорили з професором Кевіном Морганом, почесним професором психології Університету Лафборо, який десятиліттями досліджував сон, щоб з’ясувати, чому з віком засинати стає складніше, і які найефективніші способи вирішити цю проблему.

Додаткова інформація: “10 порад для кращого сну“

Як старіння впливає на сон?

«Старіння може призвести до фізичних змін і змін у способі життя, які негативно впливають на сон», — каже професор Морган.

«Однією з важливих змін є вирівнювання циркадного ритму».

Циркадний ритм — це цикл біологічних змін, що відбуваються протягом (приблизно) 24 годин — ви, можливо, чули, як його називають «біологічним годинником». Він змушує вас почуватися бадьорими вранці та сонними вночі. Він також контролює такі речі, як артеріальний тиск, голод і навіть температуру тіла.

Цей ритм частково контролюється коливаннями різних гормонів.

У випадку циклу сну/неспання одним із ключових гормонів є мелатонін: його рівень підвищується ввечері (що викликає сонливість) і знижується вранці (що допомагає прокинутися). Іншим важливим гормоном є кортизол, який виділяється вранці. Він допомагає відчувати себе бадьорим.

Однак із віком гормональний фон протягом дня стає менш мінливим, що може негативно впливати на сон.

Люди похилого віку, як правило, виділяють менше мелатоніну ввечері і виділяють його раніше, ніж молоді люди. Крім того, виділення мелатоніну стає менш чутливим до зовнішніх подразників, таких як світло.

«Це роз’єднання циркадного ритму з типовим 24-годинним циклом може змусити вас почуватися більш сонним вдень і більш бадьорим вночі», — пояснює професор Морган. «Це може негативно вплинути на ваш сон».

Це не єдині вікові зміни, які можуть порушити ваші звички сну.

«Люди похилого віку частіше мають інші проблеми зі здоров’ям, особливо такі захворювання, як артрит, які можуть викликати біль», — каже професор Морган. «З віком ви також можете стати більш чутливими до кофеїну або приймати ліки, що підвищують пильність.

В цілому ці зміни можуть ускладнити засинання».

Додаткова інформація: “Рекомендації з гігієни сну“

Коли поганий сон стає проблемою?

Якщо ви помітили, що якість вашого сну погіршилася, але це не викликає у вас дискомфорту і не обмежує вашу активність протягом дня, то це не обов’язково є приводом для занепокоєння.

Пам’ятайте також, що короткочасні зміни у вашому сні є природними. Наприклад, якщо ви застудилися, ви можете помітити, що ваш сон порушується протягом декількох тижнів. Ви також можете почати приймати новий лікарський засіб, який зменшує сонливість, поки ви звикаєте до нього.

Однак, якщо у вас є постійні проблеми зі сном, які тривають більше кількох місяців, або ви відчуваєте, що брак сну впливає на ваше повсякденне життя, вам слід поговорити з лікарем. Він допоможе виключити інші проблеми зі здоров’ям і порекомендує рішення для управління вашим сном.

Поліпшення сну природним шляхом

Після того, як ви виключили інші проблеми зі здоров’ям, які можуть спричинити безсоння, ви можете внести деякі прості зміни у свій спосіб життя, щоб допомогти підтримувати здоровий режим сну.

Якщо ви літня людина, професор Морган каже, що дані свідчать про те, що втручання для підтримки вашого циркадного ритму можуть значно поліпшити якість сну.

Вплив світла

Однією з ключових змін, пов’язаних зі старінням і сном, є вирівнювання циклу гормонів, що контролюють сон і неспання.

Один із способів впоратися з цією зміною — контролювати вплив світла протягом дня.

«Світло пригнічує вироблення мелатоніну», — каже професор Морган. «Це означає, що вам слід намагатися уникати яскравого світла ввечері та піддавати себе впливу яскравого світла вранці».

Увечері:

• Замість верхнього освітлення використовуйте лампи та, по можливості, намагайтеся не користуватися телефоном або планшетом.
• Розгляньте можливість придбання затемнюючих штор або жалюзі для спальні або використання маски для сну.

Вранці:

• Намагайтеся якомога більше перебувати під впливом яскравого світла. Нещодавній метааналіз показав, що світлотерапія може значно зменшити симптоми безсоння, але це залежить від кількості світла, під впливом якого ви перебуваєте, причому яскравіше світло має більший ефект.
• Природне світло, як правило, набагато яскравіше за штучне освітлення, тому щоранку виходити на вулицю (наприклад, на прогулянку) — найефективніший спосіб поліпшити сон.
• Якщо це неможливо, допоможе також сидіння біля яскравого вікна. Ви також можете розглянути можливість використання лампи SAD.

Фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи мають добре задокументовані переваги для здоров’я, але вони також можуть значно поліпшити якість вашого сну.

«Не потрібно виконувати інтенсивні вправи, але швидка ходьба, легкий біг або підняття невеликих ваг допоможуть забезпечити хороший сон», — радить професор Морган.

Нещодавній огляд фізичної активності та рівня сну у літніх людей показав, що 150 хвилин фізичних вправ на тиждень значно зменшують симптоми безсоння у літніх людей. Це приблизно 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.

Додаткова інформація: “Екстрена евакуація з квартири”

«Створення регулярного режиму фізичних вправ допоможе регулювати ваш циркадний ритм», — каже професор Морган. «Намагайтеся займатися на свіжому повітрі, щоб ви були під впливом природного світла, а вранці це допоможе вам прокинутися».

Фізичні вправи також можуть допомогти зменшити фізичну скутість і біль, а також симптоми депресії та тривоги — все це може сприяти кращому сну.

Інші поради для поліпшення сну з віком

Інші зміни поведінки, що сприяють кращому сну з віком, включають:

• Дотримуйтесь стабільного розкладу. Прокидання та засинання (тобто зменшення активності та впливу світла) в один і той же час щодня допоможе підтримувати стабільний циркадний ритм.
• Уникайте кофеїну після 14:00. З віком наш організм стає більш чутливим до кофеїну, тому кофеїн у другій половині дня може заважати нам засинати вночі.
• Спіть у прохолодній, але не холодній кімнаті. Під час засинання температура тіла знижується, тому підтримання в спальні температури, трохи нижчої, ніж в інших кімнатах будинку, може сприяти хорошим звичкам відпочинку. Намагайтеся підтримувати температуру в межах 16–18 °C. Однак занадто холодна температура також може заважати сну, тому не варто доводити її до крайнощів.
• Слідкуйте за станом інших фізичних захворювань. Симптоми інших захворювань, таких як хронічний біль або утруднене дихання, можуть погіршувати сон. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які впливають на сон, обговоріть варіанти лікування зі своїм лікарем.

Додаткова допомога, якщо сон не настає

Якщо ви все ще страждаєте від безсоння, є інші варіанти, які варто спробувати, але їх слід обговорити зі своїм лікарем.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) є однією з найефективніших терапій безсоння, в тому числі у літніх людей.

Вона включає в себе ряд поведінкових і психологічних втручань, що допомагають поліпшити якість сну.

Якщо ви відчуваєте, що випробували безліч поведінкових втручань, але якість вашого сну все ще залишає бажати кращого, дуже ефективним може бути звернення до психолога. Він допоможе вам впоратися з тривогою і стресом, пов’язаними зі сном.

Поговоріть зі своїм лікарем загальної практики про можливі варіанти — можливо, ви зможете отримати доступ до таких додатків, як Sleepstation або Sleepio.

Додаткова інформація: “Сон немовлят. Як допомогти немовлятам краще засинати“

Снодійні

Ліки можуть допомогти вам краще спати, але зазвичай вони є короткостроковим рішенням і можуть мати негативні побічні ефекти, тому їх зазвичай призначають лише тоді, коли інші рішення не дали результату.

У Великобританії їх можна придбати лише за рецептом, тому вам потрібно буде обговорити з лікарем, чи підходять вони вам. Серед варіантів є мелатонін, який, прийнятий ввечері, може допомогти вам заснути.

DORA — новий тип ліків від безсоння, які діють шляхом блокування хімічної речовини орексину, що викликає відчуття бадьорості. Ці ліки можна придбати за рецептом, якщо ви страждаєте на хронічне безсоння, а когнітивно-поведінкова терапія не допомогла або недоступна.

Старіші ліки для сну, такі як бензодіазепіни, можуть допомогти при безсонні, викликаючи сонливість. Однак вони не усувають основну причину безсоння і можуть мати значні побічні ефекти, тому їх рідко призначають.

Which? (Hannah Healey Senior researcher & writer)