Корисний чи шкідливий? Перевірка підсолоджувачів

Аспартам, сахарин та інші підсолоджувачі повинні допомагати економити калорії та худнути. Але чи є вони безпечними? Найважливіші питання та відповіді з досліджень

Цукор шкодить зубам, підвищує ризик надмірної ваги, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим споживати не більше 50 грамів на день. Середнє споживання в Німеччині становить 83 грами — це занадто багато.

Чи є штучні підсолоджувачі альтернативою? Вони практично не містять калорій, не підвищують рівень цукру в крові і не викликають карієс. Є дані про шкідливий вплив на здоров’я. Однак дослідження часто не дають однозначних результатів. Ми відповідаємо на найважливіші питання про переваги та недоліки підсолоджувачів.

Питання та відповіді про підсолоджувачі

Чи допомагають підсолоджувачі схуднути?

Вплив цих речовин на індекс маси тіла (ІМТ) є суперечливим. Виробники на своїх веб-сайтах підкреслюють, що підсолоджувачі дозволяють заощадити калорії і можуть допомогти схуднути. Це відбувається, в кращому випадку, в суворо контрольованих дослідженнях. У повсякденному житті цей ефект зазвичай не проявляється. Адже там часто проявляються типові психологічні моделі: «Я випив легкий напій, тому можу дозволити собі ще трохи чіпсів».

ВООЗ дійшла висновку, що підвищене споживання підсолоджувачів навіть пов’язане із збільшенням ваги, а також із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та загальної смертності.

Підсолоджувач сукралоза, здається, буквально заплутує мозок. Це було продемонстровано в недавньому дослідженні Медичної школи Кека в Лос-Анджелесі: ця речовина особливо стимулювала апетит у людей з надмірною вагою, при цьому не викликаючи відчуття ситості, як звичайний цукор. Сукралоза сигналізувала мозку про «солодкий» смак, не надаючи очікуваних калорій. Наслідок: мозок подавав сигнал продовжувати їсти.

Чи є підсолоджувачі канцерогенними?

ВООЗ класифікувала аспартам як «можливо канцерогенний». На практиці це означає, що ризик розвитку раку не доведений і не є дуже ймовірним. Аспартам навіть класифікується на один рівень вище, ніж червоне м’ясо, яке, за даними ВООЗ, є «ймовірно канцерогенним».

Під підозру потрапила також сукралоза. При нормальному використанні не було виявлено підвищеного ризику раку. Однак сукралозу не слід нагрівати до температури вище 120 градусів Цельсія, оскільки тоді можуть утворюватися потенційно канцерогенні сполуки.

Дієтолог доктор Стефан Кабіш з берлінської клініки «Шаріте» вказує на те, що люди, які споживають велику кількість підсолоджувачів, мають підвищений ризик розвитку раку. Однак це скоріше пов’язано з тим, що ці люди загалом харчуються нездорово, мало рухаються і мають надлишкову вагу.

Чи змінюють підсолоджувачі регуляцію рівня цукру в крові?

Ймовірно, так. Дослідники з Інституту Вейцмана в Ізраїлі довели, що сахарин і сукралоза погіршують толерантність до глюкози, тобто здатність організму регулювати рівень цукру в крові. Це збільшує ризик надмірної ваги та діабету 2 типу, навіть якщо споживання цих речовин не перевищує допустиму добову дозу.

Аналізи калу показали, що сахарин і сукралоза змінювали різноманітність бактерій у мікробіомі кишечника, що порушувало регулювання рівня цукру в крові. Як тільки випробовувані відмовилися від підсолоджувачів, їхня реакція на цукор у крові нормалізувалася. Аспартам і стевія також, здається, порушують склад кишкового мікробіому, так само як і цукрові спирти, такі як ксиліт.

Однак є також дослідження, які не підтверджують жодного з зазначених ефектів. Одним з пояснень цього є те, що індивідуальна кишкова флора людини та її генетична схильність відіграють вирішальну роль.

Чи повинні вагітні та жінки, що годують груддю, відмовитися від підсолоджувачів?

У Швеції та Данії дослідження показали, що жінки, які вживають багато напоїв із підсолоджувачами, мають підвищений ризик передчасних пологів. «Можливо, підсолоджувачі поступово змінюють мікробіом у пологовому каналі, що сприяє розвитку запалень», — каже Крістіна Ротер, яка тривалий час проводила дослідження цукрозамінників у Національному інституті здоров’я США. Доведено, що підсолоджувачі потрапляють у плодовий рідину і немовлята отримують їх через грудне молоко, хоча їх використання в дитячому харчуванні категорично заборонено.

Ротер не рекомендує їх вживати вагітним і годуючим жінкам, зокрема тому, що вони привчають немовлят до солодкого смаку. Це призводить до втрати природного відчуття кількості їжі та спожитих калорій. Так, діти матерів, які вживають багато підсолоджувачів, наприкінці першого року життя важать більше, ніж інші діти.

Чи безпечні замінники цукру?

Альтернативою підсолоджувачам є так звані замінники цукру, також відомі як цукрові спирти. Вони хімічно споріднені з цукром і містять в середньому лише дві калорії на грам – удвічі менше, ніж класичний цукор.

Два з восьми замінників цукру, дозволених в ЄС, останнім часом виявилися небезпечними для здоров’я: ксиліт і еритрит. Дослідження, проведені в Клініці Клівленда в Огайо, США, і в берлінській лікарні Charité, нещодавно дійшли висновку, що як ксиліт, так і еритрит підвищують ризик серцевого нападу та інсульту. Очевидно, вони сприяють згущенню тромбоцитів і, отже, утворенню тромбів.

«Наші дослідження вказують на можливі ризики ксиліту і показують, що підсолоджувачі не обов’язково є такою нешкідливою альтернативою цукру, якою їх часто вважають», – каже кардіолог клініки «Шаріте» д-р Марко Вітковський. «Особливо для людей з існуючими серцево-судинними ризиками споживання ксиліту може становити додаткову загрозу для здоров’я».

Додаткова інформація: “Підсолоджувач еритритол виявився небезпечним для життя та здоров’я“

Що відомо про довгострокові наслідки та вплив на навколишнє середовище?

Щодо замінників цукру, як і щодо підсолоджувачів, існує багато, частково суперечливих, короткострокових висновків. Не вистачає знань про довгострокові наслідки. «Але на даний момент помірне споживання продуктів і напоїв, підсолоджених цими речовинами, не вважається «токсичним», — каже професор Ганс Хаунер, директор Центру харчування імені Ельзе Кронер-Фрезениус при Технічному університеті Мюнхена.

Також залишаються в значній мірі нез’ясованими наслідки впливу підсолоджувачів на навколишнє середовище: більшість з них не розкладаються повністю ні в організмі, ні в очисних спорудах. Тому їх можна знайти в водному циклі і навіть у водопровідній воді.

Висновок: вживайте замінники цукру в помірних кількостях

Якщо ви хочете перейти на низькокалорійне харчування, замінники цукру можуть вам у цьому допомогти. Однак слід усвідомлювати: вони не перетворюють нездорові продукти на здорові. Особливо для людей з нормальною вагою, які споживають мало цукру, немає причин віддавати перевагу продуктам із підсолоджувачами.

Загалом, у здоровому харчуванні ні цукор, ні підсолоджувачі не повинні займати багато місця. Найкраще було б відучити себе від потреби в солодкому. Це можливо. Після двох-чотирьох тижнів відмови смакові відчуття змінюються, центр задоволення в мозку більше не активується так сильно – відмова стає все легшою.

Скільки підсолоджувача дозволено?

Для найпоширеніших підсолоджувачів рекомендуються максимальні добові норми споживання. Ми перерахували їх для штучно підсолоджених лимонадів та кола-міксів.
Ацесульфам-К, аспартам, цикламат, сахарин, стевія, сукралоза: ці шість підсолоджувачів найчастіше використовуються в напоях, кондитерських виробах, десертах, хлібобулочних виробах, молочних продуктах і жувальній гумці. Їхня солодкість значно відрізняється.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило для кожного з них допустиму добову дозу (ADI). Ця величина базується на наукових дослідженнях і вказує, скільки міліграмів на кілограм ваги тіла можна споживати щодня протягом усього життя без ризику для здоров’я.
Верхні межі для шести підсолоджувачів

Підсолоджувач	Номер Е коду	Підсолоджувальна здатність у порівнянні з цукром	Прийнятна добова доза (ADI) в мг на кг ваги тіла
Цукролоза	E 955	600 разів	15
Сахарин	E 954	300–500 разів	9
Аспартам	E 951	200 разів	40
Стевія	E 960	300 разів	4
Ацесульфам-К	E 950	200 разів	15
Цикламат	E 952	35 разів	7

Приклади розрахунків для коли та лимонаду
Скільки підсолоджувача міститься в напоях Light або Zero – і скільки його можна споживати щодня, не наражаючи на ризик здоров’я? Етикетки продуктів не дають достатньої інформації з цього приводу. Ми розрахували два сценарії.
Приклад 1: кола з аспартамом
Згідно з Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA), допустима добова доза аспартаму становить 40 міліграмів на кілограм ваги тіла. Для людини вагою 70 кілограмів це становить 2800 міліграмів. Федеральний інститут оцінки ризиків (BfR) виявив у змішаних напоях з колою максимум 492 міліграми аспартаму на літр.
Висновок: людина вагою 70 кілограмів повинна випити 5,6 літра напою з колою з найвищим вмістом аспартаму на день, щоб вичерпати добову дозу.
Приклад 2: Цикламат у газованих напоях
Згідно з Efsa, прийнятна добова доза цикламату становить 7 міліграмів на кілограм ваги тіла. Отже, для людини вагою 70 кілограмів 490 міліграмів на день є прийнятною дозою. Найвища кількість цикламату, яку BfR виявив у газованих напоях, становила 258 міліграмів на літр.

Новий підсолоджувач: легкозасвоювана солодкість з Африки
У лісах Центральної Африки росте фрукт ублі. З його м’якоті вчені розробили новий перспективний, легкозасвоюваний підсолоджувач.
У пошуках легкозасвоюваної альтернативи хімічно-синтетичним підсолоджувачам дослідники натрапили на фрукт ублі. Він росте на вічнозелених кущах у Центральній Африці. У його дуже солодкій м’якоті міститься білок бразеїн. Вчені з Інституту молекулярної біології та прикладної екології імені Фраунгофера розробили на його основі новий підсолоджувач X3. Наразі він ще не затверджений.

Рослина Ублі. З м’якоті плодів отримують білок бразеїн

 

Складний процес підготовки
Для створення підсолоджувача вчені оптимізували солодкість і смак білкової послідовності, оскільки бразеїн викликає легке подразнення в горлі. Ген для білкової варіації вони ввели в дріжджові клітини, які розмножуються в біореакторі шляхом ферментації. Після процесу очищення та сушіння отримали власне підсолоджувач.

Багатообіцяючі характеристики
Один грам X3 має таку саму солодкість, як 10 кілограмів кухонного цукру, практично не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові. «Наш організм краще перетравлює білки, ніж синтетичні хімічні підсолоджувачі», — каже керівник проекту Стефан Раше. Перші продукти вже проходять випробування. За підтримки Федерального міністерства сільського господарства процес буде оптимізовано, а також буде подано заявку на отримання дозволу.

Stiftung Warentest