Утримувати вагу: як уникнути ефекту йо-йо
Чому так важко утримувати бажану вагу? Як виникає ефект йо-йо? І як ми можемо його перехитрити? Відповіді від науки.
Невдалі дієти викликають розчарування: кілька кілограмів вже скинуто, але з часом вони повертаються, часто в більшій кількості, ніж раніше. Підтримувати вагу — це справжній виклик, навіть для тих, хто довгий час був задоволений своєю фігурою, але, наприклад, у період менопаузи набирає вагу швидше, ніж зазвичай.
На вагу тіла впливає багато фізичних і когнітивних процесів. Тому не існує універсального рецепту, як її підтримувати. Але є наукові знання, розуміння яких може допомогти і додати мужності. Ми переглянули дослідження, опитали вчених різних спеціальностей і узагальнили поточний стан справ, додавши поради щодо їхнього впровадження.
Розуміння ефекту йо-йо: чому багато хто знову набирає вагу після схуднення?
Тіло завжди прагне повернутися до своєї максимальної ваги. «Чому саме так відбувається, достеменно невідомо, ймовірно, це пов’язано з гормональними процесами», — каже д-р Матіас Блюер, професор клінічних досліджень ожиріння в Університетській клініці Лейпцига. Відомо, що після схуднення посилюється виділення гормону голоду греліну. Під час дієти організм також знижує споживання енергії в стані спокою і отримує більше енергії з меншої кількості їжі. Той, хто потім збільшує споживання калорій, швидко набирає вагу знову.
Порада: після експрес-дієти ефект йо-йо проявляється особливо сильно. Повільне схуднення є ефективнішим з точки зору збереження ваги після дієти.
Як працює організм під час схуднення
На початку дієти організм втрачає в основному воду. Лише через два-три дні він переходить до запасів: жиру в жирових клітинах. Оскільки організм неохоче витрачає свої запаси, він знижує споживання енергії: він адаптує обмін речовин, змінює гормони і при значній втраті ваги втрачає м’язову масу – це погано, тому що м’язи споживають більше енергії, ніж жирові клітини. Звичайно, йому також потрібно менше енергії для травлення. Наслідок: менша потреба в енергії змушує жирові клітини менше витрачати свої запаси.
Жирові клітини не зникають повністю. Вони лише спорожнюються і зменшуються. Коли знову з’являється достатня кількість їжі, вони миттєво наповнюються, щоб бути готовими до скрутних часів. Особливо прикро: для цього після дієти достатньо менших порцій. Зрештою, організм навчився обходитися меншою кількістю енергії. Його мета — знову досягти початкової ваги — відомий ефект йо-йо.
Тому головне — не поспішати і не надто сильно знижувати споживання калорій: рекомендується економити 500 кілокалорій на день. Тільки той, хто дає своєму організму можливість повільно пристосуватися до передбачуваного дефіциту їжі, може частково обдурити захисний механізм і обмежити втрату м’язової маси.
У родині всі повненькі: яку роль відіграють гени?
Насправді відомо сотні генів, які підвищують ризик надмірної ваги, наприклад, посилюючи апетит. Ці гени можуть передаватися у спадок, і тому є люди, які через свою схильність більш схильні до надмірної ваги, ніж інші. «Їм доводиться докладати набагато більше зусиль, щоб підтримувати вагу», — каже Матіас Блюер. Однак дослідження на мишах показують, що самі по собі гени рідко є вирішальними. Зазвичай причиною надмірної ваги є несприятливі харчові звички.
Додаткова інформація: “Міф про детоксикацію“
Немає часу на спорт: скільки все-таки потрібно рухатися?
Доведено, що 150-300 хвилин активності на тиждень сприяють довгостроковому успіху в схудненні. Фізична активність — і це не обов’язково має бути професійний спорт — відіграє вирішальну роль, коли йдеться про уникнення ефекту йо-йо, тобто повернення втрачених кілограмів. У 2020 році в рамках великого оглядового дослідження було вивчено стратегії успіху людей, які довгостроково підтримували втрату ваги. Найважливіший спільний знаменник: підвищена фізична активність. Набуті м’язи збільшують споживання енергії, навіть під час відпочинку.
Порада: ніхто не зобов’язаний щодня відвідувати тренажерний зал. Вже звичайні рухи в повсякденному житті можуть бути корисними: користуйтеся сходами замість ліфта і короткі відстані долайте на велосипеді або пішки.
Який зв’язок існує між кишковою флорою та вагою?
Мікробне різноманіття в кишечнику важливе для здоров’я обміну речовин. Є дані, що мікробіом – система бактеріальних видів у кишечнику – може регулювати апетит та обмін речовин. У людей із надмірною вагою мікробіом має інший склад, ніж у худих: домінують певні штами бактерій, які, здається, впливають на засвоєння поживних речовин – їжа може швидше відкладатися.
Однак мікробіом є мінливим, і найсильніший вплив на нього має харчування. «При зниженні ваги мікробіологічне різноманіття в кишечнику збільшується», – каже д-р Райнер Юмперц-фон Шварценберг. Він є професором клінічних досліджень метаболізму та ожиріння в Університетській клініці Тюбінгена.
«Ферментована їжа, здається, сприятливо впливає на мікробіом кишечника та обмін речовин».
Проф. д-р Райнер Юмперц-фон Шварценберг, Університетська клініка Тюбінгена
Мікробіом є предметом численних досліджень, але дані досліджень на людях все ще обмежені. Тому, за словами Юмперца-фон-Шварценберга, складно давати рекомендації щодо харчування: «Однак нові дані показують, що збільшення споживання ферментованих продуктів може бути корисним, наприклад, для метаболізму глюкози». Інтервальне голодування також позитивно впливає на мікробіом.
Порада: включіть у свій раціон ферментовані продукти, такі як йогурт або квашена капуста. Клітковина, що міститься, наприклад, в овочах, фруктах та сочевиці, також важлива для здоров’я кишечника.
Їсти пізно ввечері особливо шкідливо: чи це правда?
Так. Не тільки те, що і скільки ми їмо, але й коли ми їмо, впливає на нашу вагу. Це пов’язано з нашим внутрішнім годинником, який контролює фізіологічні процеси в організмі. Він регулюється насамперед світлом, але також і споживанням їжі.
«Якщо ми їмо в несприятливий час, наприклад пізно ввечері або вночі, внутрішній годинник може вийти з ладу», — каже доктор Ольга Раміч. Вона очолює групу молекулярної дієтології в Німецькому інституті досліджень харчування в Потсдамі-Ребрюкке.
«Бажано споживати більшу частину калорій у першій половині дня».
Д-р Ольга Раміч, Німецький інститут досліджень харчування, Потсдам-Ребрюкке
Ті, хто харчується всупереч внутрішньому годиннику, наприклад, працівники позмінної роботи, частіше страждають від надмірної ваги та захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу. За словами Раміч, більшість наукових досліджень сходяться на думці: «Бажано споживати більшу частину калорій у першій половині дня, оскільки ввечері організм не може так ефективно переробляти глюкозу».
Порада: тим, хто пізно вечеряє, слід особливо дбати про здорове харчування — наприклад, їсти менші порції, але з великою кількістю овочів.
Додаткова інформація: “10 порад для кращого сну“.
Шоколад перед телевізором: що допомагає боротися з нездоровими звичками?
Якщо ви хочете змінити свою поведінку, вам потрібно сформувати нові звички: наприклад, замість шоколаду їжте фрукти. Але щоб нова поведінка стала автоматичною, її потрібно часто повторювати.
Доктор Майя Хуттунен-Ленц проводить дослідження в Педагогічному університеті Швебіш-Гмюнд щодо зміни поведінки і брала участь у дослідженні, яке вивчало формування звичок після схуднення. Вона каже: «Щоб сформувати нові звички, потрібна велика сила волі». У стані втоми або стресу намір з’їсти яблуко швидко поступається місцем звичній тязі до солодощів.
«Потрібно багато повторень, щоб нова поведінка стала звичкою».
Д-р Майя Хуттунен-Ленц, Педагогічний університет Швебіш-Гмюнд
Тому важлива хороша підготовка: наприклад, список покупок може допомогти, щоб ввечері під рукою були улюблені фрукти, а не чіпси та шоколад.
Порада: робіть покупки, коли ви відпочилі та ситі — тоді легше протистояти спокусам.
Додаткова інформація: “Система, з якою ми народилися та живемо“
Харчування під впливом стресу та смутку: як себе стримати?
Уважність може бути тактикою проти емоційного харчування: свідоме сприйняття текстури та смаку їжі або відчуття голоду та ситості є стратегією проти спокуси вживати солодкі або жирні продукти під впливом стресу, для втіхи або як винагороду. Хоча наукові дослідження дають суперечливі результати, є певні ознаки того, що методи, засновані на уважності, можуть сприяти, наприклад, зменшенню нападів обжерливості. Той, хто насолоджується їжею, не відволікаючись на інші справи, не наїдається. Це сприяє відчуттю ситості. Воно настає лише через 15-20 хвилин після початку трапези.
Порада: під час основних прийомів їжі вживайте не тільки овочі, а й білки, наприклад, сир. Вони надовго насичують і запобігають виникненню сильного голоду. Сильна надмірна вага може мати психологічні причини і, в свою чергу, сама по собі обтяжувати психіку — тоді важливо зміцнити психіку.
Зупинити тенденцію до збільшення ваги: чи достатньо підтримувати поточну вагу?
Якщо немає супутніх захворювань, для людей із надмірною вагою може бути достатнім просто утримувати вагу. З огляду на складність постійного схуднення, деякі дослідники закликають до переосмислення: з точки зору здоров’я на першому місці повинні бути зміни в харчуванні та фізичній активності, а не схуднення. Це дозволить поліпшити показники обміну речовин або зменшити небезпечний жир на животі, навіть якщо люди, які страждають на ожиріння, не втратять багато ваги.
Порада: незалежно від того, чи хочете ви підтримувати свою поточну вагу, чи схуднути без ефекту йо-йо, виберіть дієту, якої ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу.
Stiftung Warentest. Test.de
