FAQ: Харчування під час вагітності. Що слід знати вагітним

Вагітні жінки приділяють особливу увагу своєму харчуванню. Тут експерти з харчування фонду «Stiftung Warentest» відповідають на запитання щодо харчування та пиття під час вагітності.

Додаткова інформація: “Загальні дослідження під час вагітності“

Що має бути у раціоні. Які продукти особливо рекомендуються під час вагітності?
Потреба в окремих вітамінах і мінералах зростає швидше, ніж загальна потреба в енергії. Тому, крім великої кількості овочів і фруктів, у раціоні повинні бути присутні цільнозернові продукти. Бобові також можна вживати в достатній кількості. Наприклад, нут, листовий шпинат і броколі багаті на фолати. Це природний аналог синтетичної фолієвої кислоти.
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт або сир, м’ясо та ковбаса, риба та яйця, вагітні повинні вживати в помірних кількостях. Щодо ковбаси та м’яса, слід віддавати перевагу низькожирним варіантам.
Солодощі, калорійні закуски, такі як картопляні або овочеві чіпси, жири з високим вмістом насичених жирних кислот, такі як кокосова олія та інші олії, майбутнім мамам слід вживати з обережністю. Як джерело жирів слід віддавати перевагу рослинним оліям, таким як рапсова та оливкова олія.
Порада: вживаючи одну-дві порції жирної морської риби на тиждень — наприклад, лосося або оселедця — вагітні досягають рекомендованої кількості омега-3-жирної кислоти докозагексаєнової кислоти (DHA). Вона важлива для розвитку зору та мозку плода.

Додаткова інформація: “Тест препаратів з омега-3“

На скільки більше можуть їсти вагітні, ніж зазвичай?
Вагітним не потрібно їсти «за двох». Потреба в енергії зростає лише незначно: починаючи з другого триместру вагітності жінкам потрібно приблизно на 250 кілокалорій більше на день, а з третього триместру — приблизно на 500 кілокалорій додатково на день. Але це стосується лише тих випадків, коли вони рухаються так само багато, як і раніше. Наприклад, 250 кілокалорій містить одна скибочка цільнозернового хліба з маргарином або маслом і сиром.

Додаткова інформація: “Здорове харчування. Правильне пиття — що, коли, скільки?“

Яке збільшення ваги вважається нормальним?
При нормальній початковій вазі вважається прийнятним набрати протягом усього терміну вагітності від 10 до 16 кілограмів. Жінкам із надмірною вагою або ожирінням слід намагатися набирати менше ваги. Вагітні, які набирають надто багато ваги, часто народжують дуже великих дітей. Існують суперечки щодо того, чи мають ці діти підвищений ризик стати надмірної ваги в майбутньому. Однак результати останніх досліджень вказують на те, що набір ваги протягом вагітності має тут менший вплив, ніж початкова вага матері.

Як вагітним найкраще вгамувати раптовий голод?
Причиною нападів апетиту на солодке часто є швидке зниження рівня цукру в крові. У цьому випадку фрукти та овочі, сухофрукти або горіхи підходять краще, ніж тістечка чи шоколад. Щоб запобігти сильному голоду, рекомендується вживати кілька невеликих порцій їжі протягом дня.

Які поради щодо харчування при нудоті під час вагітності?
Спробуйте замість класичних трьох прийомів їжі їсти кілька невеликих порцій протягом дня. Деяким вагітним допомагає з’їсти щось невелике вранці перед тим, як встати з ліжка. При легкій нудоті під час вагітності може допомогти імбирний чай.
Порада: якщо вас часто нудить, пийте достатньо рідини, щоб компенсувати її втрату, і проконсультуйтеся з лікарем.

Додаткова інформація: “Харчові добавки для жінок, що годують груддю. Багато з них не забезпечують необхідного“

Що можна пити вагітним. Які напої підходять вагітним?
Чиста вода та інші напої без калорій, такі як несолодкий фруктовий або трав’яний чай, є найкращими та найздоровішими засобами для втамування спраги – це стосується також вагітності. Скибочка лимона додасть воді смаку. Фруктові соки, розведені водою у співвідношенні один до трьох, є можливим доповненням – фруктовий сік багатий на цукор. Вагітним слід утримуватися від вживання солодких напоїв, таких як лимонад. Алкоголь заборонений (див. також «Яких продуктів слід уникати вагітним»). Напої, що містять кофеїн, дозволені в помірних кількостях (див. також «Які продукти вагітним слід вживати з обережністю»).
Порада: ми регулярно тестуємо мінеральну воду — зокрема на наявність небезпечних речовин, таких як нітрати, миш’як або свинець, на бактерії та на поверхневі забруднення, наприклад продукти розпаду пестицидів. 

Скільки води повинні пити вагітні?
Вагітним не потрібно пити більше, ніж до вагітності: достатньо приблизно 1,5 літра на день. Але під час спеки, сильного потовиділення, сильного холоду, лихоманки, блювоти та діареї потреба у рідині зростає. Це також стосується періоду годування груддю: Німецьке товариство з питань харчування рекомендує годуючим матерям 1,7 літра на день.

Додаткова інформація: “Тест дитячої води…“

Коли потрібні вітамінні таблетки та харчові добавки. Чи повинні майбутні мами приймати харчові добавки?
Так, і це потрібно робити вже під час планування вагітності, навіть якщо ви харчуєтеся збалансовано. Згідно з актуальними рекомендаціями загальнонімецької мережі «Gesund ins Leben», жінкам, окрім раціону, багатого на фолати, слід приймати препарат з 400 мкг фолієвої кислоти щонайменше за чотири тижні до зачаття і до кінця першого триместру вагітності. Ті, хто починає приймати препарат пізніше — наприклад, через незаплановану вагітність — повинні приймати препарати з 800 мікрограмами фолієвої кислоти. Прийом фолієвої кислоти важливий для профілактики дефектів нервової трубки у дитини. Це вади розвитку центральної нервової системи, що можуть призвести, наприклад, до розщеплення хребта.
Крім того, під час вагітності підвищується потреба в йоді: тому здорові вагітні повинні споживати від 100 до 150 мікрограмів йоду у вигляді харчової добавки. Жінкам із захворюваннями щитовидної залози слід проконсультуватися зі своїм лікарем.
Вагітним, які не вживають регулярно жирну морську рибу, додатково рекомендується приймати капсули омега-3 з ДГК. Дослідження показують, що це дозволяє знизити ризик передчасних пологів, особливо дуже ранніх — до завершення 34-го тижня вагітності.
Вагітні не повинні самостійно приймати спеціальні препарати заліза, а лише в тому випадку, якщо аналіз крові в рамках профілактичного обстеження вагітних покаже, що в організмі спостерігається його дефіцит.

На що слід звертати увагу вагітним вегетаріанкам?
Ті, хто харчується збалансовано вегетаріанською їжею з молочними продуктами, яйцями та, за необхідності, рибою, можуть покрити підвищену потребу в більшості поживних речовин навіть під час вагітності – за винятком фолієвої кислоти та йоду. Важливо стежити за достатнім споживанням заліза – наприклад, за допомогою бобових або цільнозернових продуктів. Одночасне вживання продуктів, багатих на вітамін С, таких як фрукти, може покращити засвоєння заліза. Якщо лікар виявить дефіцит заліза, він призначить препарати заліза.

Чи можу я продовжувати дотримуватися веганського харчування, якщо я вагітна?

Німецьке товариство харчування не рекомендує дотримуватися веганського харчування під час вагітності та годування груддю.

Адже веганське харчування в цей період пов’язане з підвищеним ризиком дефіциту поживних речовин, що може зашкодити розвитку дитини.
Ключове питання — вітамін В12. Згідно з дослідженням Університетської клініки Гейдельберга, дефіцит вітаміну В12 спостерігається у одного з приблизно 5 300 новонароджених у Німеччині. Таким чином, він зустрічається частіше, ніж більшість вроджених захворювань обміну речовин. Без лікування такий дефіцит може призвести до серйозних неврологічних ушкоджень. У ході дослідження у матерів уражених немовлят також було виявлено низький рівень вітаміну В12. Однією з причин може бути веганське харчування, проте майже 90 відсотків уражених матерів харчувалися збалансовано. Також часте блювання під час вагітності може призвести до дефіциту вітаміну В12, так само як і хронічні запальні захворювання кишечника або тривале вживання інгібіторів шлункової кислоти, які ускладнюють засвоєння вітаміну. Автори дослідження пропонують проводити скринінг на вітамін В12 у всіх новонароджених.
Під наглядом лікаря. Якщо вагітні, всупереч рекомендаціям, вирішують дотримуватися веганського харчування, їм обов’язково слід регулярно проходити медичне обстеження, щоб перевірити, чи достатньо вони споживають таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12, В2 і D, цинком, залізом, білком, кальцієм, йодом, селеном та омега-3 жирними кислотами. Їм слід приймати не тільки фолієву кислоту, але й обов’язково вітамін В12, а в разі діагностованого дефіциту — за необхідності й інші поживні речовини у вигляді харчових добавок або збагачених продуктів. Крім того, рекомендується індивідуальна консультація з харчування.
Порада: у нашому тесті харчових добавок для вегетаріанців та веганів ми розповідаємо, кому потрібні такі препарати та які з них підходять. Однак існують також продукти для вагітних, що містять достатню кількість вітаміну В12 — це показує наш тест харчових добавок для вагітних та жінок, які планують завагітніти.

Додаткова інформація: “База даних мінералів“, “База даних вітамінів“

Як уникнути ризиків для майбутньої дитини. Яких продуктів слід уникати вагітним?

• Алкоголь. Вагітним слід повністю відмовитися від алкоголю. Він може призвести до вад розвитку та затримки росту у майбутньої дитини, пошкодити нерви та тканини, а також порушити розвиток мозку. Не існує кількості, яку можна класифікувати як безпечну або безризикову.
  
• Печінка. Вона може містити значно підвищений вміст вітаміну А, який у високих дозах має шкідливий вплив на плід. Особливо в першому триместрі вагітності печінка є забороненою. Після цього її споживання не повинно перевищувати 125 грамів на тиждень.
  
• Сире м’ясо та сира ковбаса. Фарш, тартар та пастоподібна сира ковбаса, така як «Teewurst», можуть містити збудників, що викликають токсоплазмоз — інфекцію, яка може становити загрозу для майбутньої дитини.
  
• Сира риба. Лістерії можуть міститися, зокрема, у суші, сашимі, копченому лососі та граведі. Ці бактерії можуть викликати так званий лістеріоз — захворювання, небезпечне для вагітних: воно може призвести до передчасних пологів, мертвонародження або важких захворювань у новонародженого.
  
• Продукти з сирого молока. Непастеризоване сире молоко та сири з сирого молока також можуть містити лістерії. Тому вагітним слід їх уникати в якості запобіжного заходу.
  
• Готові салати. На упакованих, нарізаних салатах часто розмножуються мікроорганізми.
  
• Водорості. Вони мають сильно коливний, а іноді й дуже високий вміст йоду та можуть бути багаті на миш’як та інші небажані речовини.
  
• Енергетичні напої. Вони мають високий вміст кофеїну та інших інгредієнтів, таких як таурин або інозит, взаємодія яких не до кінця з’ясована.
  
• «Бітер Лемон» і тонік. Федеральний інститут оцінки ризиків рекомендує вагітним жінкам в якості запобіжного заходу утримуватися від таких напоїв, що містять хінін. Існує клінічний випадок тимчасових абстинентних симптомів у новонародженого, мати якого під час вагітності випивала більше літра тоніка на день.

Які продукти вагітним слід вживати лише в помірних кількостях?

• Червоне м’ясо. Вагітні, які вживають багато червоного м’яса, жиру та яєць, підвищують ризик розвитку гестаційного діабету.
  
• Кава та інші напої, що містять кофеїн. Кавові напої, кола, чорний та зелений чай дозволені в помірних кількостях. Згідно з Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA), до 200 міліграмів кофеїну, розподілених протягом дня, є безпечними для вагітних. Це відповідає приблизно двом чашкам фільтрованої кави (200 мл), трьом маленьким чашкам еспресо (40 мл) або чотирьом чашкам чорного чаю (220 мл). Занадто багато кофеїну може підвищити ризик порушень росту плоду.
  
• Тунець. Федеральний інститут оцінки ризиків радить вагітним та жінкам, що годують груддю, «в якості запобіжного заходу обмежити споживання тунця». Консерви з тунця можуть містити небезпечно високий вміст ртуті. У нашому тесті тунця ми виявили ртуть у кожному зразку, але не у високих концентраціях. Вагітні та жінки, що годують груддю, могли б споживати всі продукти, що брали участь у тесті.
  
• Лакриця. Вагітним слід утримуватися від чаїв, що містять лакрицю, та лакричних цукерок: споживання великих кількостей лакриці під час вагітності може зашкодити фізичному та розумовому розвитку дітей.

Додаткова інформація: “Збудники хвороб у продуктах харчування“

Як вагітні можуть захиститися від харчових інфекцій?
Вони повинні вживати лише добре просмажене м’ясо. Для цього під час нагрівання м’ясо має протягом двох хвилин досягти внутрішньої температури не менше 70 градусів Цельсія. Яйця також слід завжди прожарювати, тобто білок і жовток мають бути твердими, — для захисту від сальмонельозу. Салати, сирі овочі та свіжі трави вагітні повинні завжди ретельно мити. Крім того, під час вагітності особливо важлива гігієна на кухні.

Додаткова інформація: “Небезпечні речовини у дитячих іграшках“

Stiftung Warentest (test.de)