FAQ: Вітамін D. Скільки вітаміну D потрібно людині

Чи достатньо я споживаю вітаміну D? Чи варто взимку приймати препарати вітаміну D? Чи може це запобігти захворюванням? Наші експертні знання про «сонячний вітамін».

Базові знання про вітамін D
Наскільки добре німці забезпечені вітаміном D?
За даними Інституту Роберта Коха (RKI), 44 відсотки дорослих у Німеччині мають достатній рівень вітаміну D. Дані RKI свідчать про те, що решта 56 відсотків не мають оптимального рівня вітаміну D. Однак це одноразові виміри показників крові. Тому неможливо зробити висновок про тривалий дефіцит. Рівень вітаміну D сильно коливається, і одноразовий вимір майже не має інформаційної цінності.
За даними RKI, лише близько 15 відсотків дорослих мають настільки низький рівень вітаміну D, що можна припустити його дефіцит із підвищеним ризиком розвитку захворювань кісток, таких як остеопороз та остеомаляція. Їм слід проходити медичне лікування препаратами, що містять вітамін D, а не самостійно приймати харчові добавки.

Додаткова інформація: “База даних вітамінів“

Чому вітамін D важливий?
Вітамін D діє в організмі як гормон. Він забезпечує засвоєння кальцію з їжі та зменшує його виведення нирками. Крім того, у взаємодії з гормонами, що беруть участь у мінеральному обміні, він сприяє вбудовуванню кальцію в кісткову тканину.
Вітамін D також впливає на інші метаболічні процеси в організмі людини, м’язову силу та імунну систему. Однак це не означає, що при вже достатньому забезпеченні вітаміном D додаткове вживання вітаміну D може принести додаткову користь.

Які наслідки може мати дефіцит вітаміну D?
Справжній дефіцит вітаміну D підвищує ризик розвитку захворювань кісток. Однак деякі дослідження показали, що люди з низьким рівнем вітаміну D не завжди мають клінічні ознаки його дефіциту, такі як порушення мінералізації кісток.
У немовлят та дітей молодшого віку дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту: кістки недостатньо мінералізуються, залишаються м’якими, можуть деформуватися.
У дорослих дефіцит вітаміну D може сприяти розвитку остеопорозу. При цьому щільність кісток знижується, а ризик переломів зростає. У рідкісних випадках тривалий значний дефіцит вітаміну D також викликає остеомалязію (розм’якшення кісток) із загальними болями у скелеті.
Порада: як визначити та зменшити ризик розвитку остеопорозу, читайте в нашій статті про ранню діагностику остеопорозу.

Як дізнатися, чи достатньо я споживаю вітаміну D?
Перевірте, як часто і як довго ви перебуваєте на сонці та чи належите ви до групи ризику. Лише за такими симптомами, як втома, часті інфекції або випадіння волосся, неможливо встановити дефіцит вітаміну D, оскільки вони можуть мати інші причини. Зрештою, дефіцит вітаміну D можна діагностувати лише медично за допомогою аналізу крові.

Вплив вітаміну D на здоров’я
Чи може вітамін D захистити від переломів кісток та падінь?
Так, для людей віком від 65 років із підвищеним ризиком дефіциту вітаміну D добре доведено, що прийом вітаміну D знижує ризик падінь, втрати кісткової маси, переломів, втрати сили та порушення рівноваги. Натомість у молодших людей без дефіциту вітаміну D дослідження не виявили впливу прийому вітаміну D на ризик переломів.

Чи впливає вітамін D на частоту інфекцій дихальних шляхів?
Є дані, що вживання вітаміну D може запобігати захворюванням дихальних шляхів. Однак оглядові дослідження останніх двох років дають неоднозначні результати: деякі з них не надали переконливих доказів або не виявили ефекту для європейців. Інші виявили захисний, але дуже незначний ефект. Щодо лікування гострих інфекцій, дані досліджень не вказують на те, що прийом додаткового вітаміну D суттєво впливає на одужання.
Порада: зміцнюйте свою імунну систему, наприклад, за допомогою фізичних вправ та достатнього сну.

Додаткова інформація: “Вітамін D: п’ять речей, які я дізнався як експерт з харчових добавок“

Чи існує зв’язок між вітаміном D та депресією?
Це поки що незрозуміло. За даними Німецького товариства харчування, обсерваційні дослідження вказують на можливий зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та виникненням депресії. Однак ці результати поки що не підтверджені в контрольованих дослідженнях. Щодо вже існуючої депресії також існують суперечливі результати досліджень: чи можна полегшити депресивні симптоми за допомогою прийому вітаміну D, достеменно не доведено.
Порада: якщо брак світла взимку спричиняє депресивні настрої або навіть зимову депресію, можна розглянути можливість використання ламп денного світла.

Чи запобігає він раку, серцево-судинним захворюванням та діабету?
Останнім часом дослідники проаналізували безліч досліджень, присвячених питанню, чи захищає вітамін D від різних захворювань. Результат: У порівнянні з плацебо вітамін D не призводить до значно меншої частоти серцево-судинних подій. Щодо раку та діабету 2-го типу на даний момент немає достатніх доказів профілактичного ефекту.

Які обіцянки щодо здоров’я дозволено вказувати на препаратах з вітаміном D?
Це регулює для харчових добавок європейський Регламент щодо заяв про користь для здоров’я. Він дозволяє виробникам, серед іншого, рекламувати такі твердження: вітамін D відіграє роль у клітинному поділі, сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору, нормальному рівню кальцію в крові, підтримці нормального стану кісток і зубів, а також нормальній роботі м’язів та імунної системи.

Утворення та засвоєння вітаміну D
Як організм утворює вітамін D?
Експерти з маркетингу рекламують вітамін D також як «сонячний вітамін», оскільки людський організм утворює його приблизно на 80–90 % під впливом сонячного світла. При цьому провітамін D3, який міститься в клітинах шкіри, під дією УФ-променів перетворюється на превітамін D3, а в результаті подальших метаболічних процесів — зрештою на вітамін D.
Не кожна людина виробляє однакову кількість вітаміну D — це залежить, зокрема, від віку, товщини шкіри та типу шкіри. Наприклад, люди зі світлою шкірою виробляють більше вітаміну D. Однак вони також більш схильні до сонячних опіків. Крім того, важливу роль відіграють й інші фактори, такі як географічне положення, час доби та погодні умови.

Чи виробляє організм вітамін D також восени та взимку?
Дуже мало. У Німеччині інтенсивність УФ-В-випромінювання з жовтня по березень занадто низька, щоб виробляти достатню кількість вітаміну D. Тому в цей період навіть при збалансованому харчуванні може відбутися зниження рівня вітаміну D. Однак це не означає, що кожна людина в сонячно-бідний період повинна приймати препарати вітаміну D.
Адже організм накопичує вітамін D, утворений під впливом сильного УФ-В-випромінювання, насамперед у жировій та м’язовій тканинах. Хто навесні та влітку добре наповнив свої запаси, може з цими запасами добре пережити зиму навіть без харчових добавок.

Чи може шкіра виробляти вітамін D під сонцезахисним кремом?
Так, але менше, ніж без сонцезахисного крему. Залежно від фактора захисту від сонця, сонцезахисні засоби відбивають більшу частину УФ-випромінювання. Однак незрозуміло, наскільки сильно це зменшує власне вироблення вітаміну D організмом. Важливу роль відіграють індивідуальні фактори — фактор захисту від сонця крему, його склад і кількість, що наноситься, а також час доби, тип шкіри та вік.
Порада: під час тривалого перебування на сонці ніколи не відмовляйтеся від сонцезахисту заради вироблення вітаміну D. Які продукти забезпечують найкращий захист, показують тест сонцезахисних кремів для дорослих та тест сонцезахисних кремів для дітей.

Скільки сонця потрібно для утворення вітаміну D?
Професійні асоціації та державні органи у спільній заяві дійшли згоди, що для утворення вітаміну D достатньо двічі-тричі на тиждень виставляти на сонце відкриті обличчя, руки та передпліччя без сонцезахисного крему – і саме приблизно на «половину часу, за який без захисту можна було б отримати сонячний опік». Проблема полягає в тому, що важко оцінити, коли саме настає цей момент. Для людей зі світлою шкірою (тип II) при інтенсивному сонячному випромінюванні (UV-індекс 7) це приблизно дванадцять хвилин.
Однак сонячних ванн без сонцезахисту слід обов’язково уникати, особливо в обідній час. Шкіра виробляє вітамін D навіть у тіні, рано вранці або ввечері, і навіть при похмурому небі. Хто хоче перебувати на відкритому повітрі без сонцезахисту, повинен свідомо обирати такі часи та ситуації.

Чи доцільні солярії для підвищення рівня вітаміну D?
Ні. Ніколи не варто відвідувати солярій — навіть для стимулювання вироблення вітаміну D. За оцінкою Федерального відомства з радіаційного захисту, відвідування соляріїв підвищує ризик розвитку раку шкіри. Дітям та підліткам віком до 18 років заборонено користуватися соляріями.

Які продукти харчування містять вітамін D у природному вигляді?
Зазвичай за допомогою продуктів харчування можна покрити лише невелику частину потреби у вітаміні D, приблизно 10–20 відсотків. Лише деякі продукти містять у природному вигляді значну кількість вітаміну D. Найбільше його міститься у жирній рибі, такій як лосось та оселедець. У меншій мірі його постачають печінка, яєчний жовток та молочні продукти.
Також їстівні та дикі гриби, подібно до людини, під впливом сонячного світла утворюють вітамін D. Чим сонячніше місце їхнього зростання, тим вищий вміст вітаміну D.

Додаткова інформація: “Пробіотики та здоров’я кишківника: що потрібно знати“

Які продукти збагачені вітаміном D?
У Німеччині маргарин та жири для намазування можна збагачувати вітаміном D без дозволу. Під час тестування маргарину у 2017 році ми встановили середній вміст вітаміну D на рівні 7,9 мікрограмів на 100 грамів — у вершковому маслі цей показник становить у середньому 1,2 мікрограма на 100 грамів. Виробники інших продуктів харчування зазвичай потребують дозволу, якщо хочуть збагачувати їх вітаміном D. Це має запобігти передозуванню.
Перевірка ринку, проведена центрами захисту прав споживачів у 2021 році, показала: 68 із 112 продуктів харчування не мали дозволу, серед них — продукти компаній Danone, Alpro та Eckes-Granini. 13 продуктів навіть перевищили рекомендовану максимальну кількість вітаміну D. Регіональні органи влади заборонили продаж деяких з цих продуктів.
Крім того, існують продукти харчування, оброблені ультрафіолетовим світлом, такі як гриби: гриби, опромінені ультрафіолетом, утворюють значно більше вітаміну D, ніж звичайні культивовані печериці, які не проростають при денному світлі. Це підтверджує аналіз грибів з вітаміном D від Kaufland, проведений Stiftung Warentest.

Ліки та харчові добавки з вітаміном D
Для кого доцільні препарати вітаміну D?
Багато людей у Німеччині не потребують препаратів вітаміну D. Те, коли низький рівень вітаміну D вимагає прийому таблеток, залежить від особистих життєвих обставин. Здорові, активні люди, які достатньо перебувають на свіжому повітрі, майже не отримують користі від препаратів вітаміну D.
Немовлятам слід давати препарати вітаміну D для немовлят та дітей з метою профілактики рахіту. Крім того, додатковий вітамін D може бути корисним для певних груп ризику з метою запобігання його дефіциту. До них належать, насамперед, люди віком понад 65 років та особи, які не перебувають або рідко перебувають на свіжому повітрі. Також люди з темним кольором шкіри, які живуть у наших широтах, де сонця небагато, та люди з сильним ожирінням мають підвищений ризик заниженого рівня вітаміну D. До груп ризику також належать люди з хронічними захворюваннями, наприклад, надниркових залоз, нирок або шлунково-кишкового тракту, а також усі, хто, наприклад, з релігійних або медичних причин виходить на вулицю лише з повністю закритим тілом.

Якою має бути доза препаратів?
Для дітей від одного року, підлітків та дорослих зазвичай рекомендується доза 800 міжнародних одиниць. Це відповідає 20 мікрограмам вітаміну D на день. Міжнародна одиниця — це одиниця виміру, встановлена Всесвітньою організацією охорони здоров’я, яка орієнтується на дію, а не на кількість лікарського засобу. Значення 20 мікрограмів на день було виведено Німецьким товариством харчування на основі досліджень і застосовується за умови, що організм не виробляє власного вітаміну D.

Звичайна добова доза для немовлят становить від 400 до 500 міжнародних одиниць (МО) — це відповідає 10–12,5 мікрограмів вітаміну D.
Порада: раціонально дозовані харчові добавки з вітаміном D ви знайдете в нашому тесті препаратів вітаміну D.

Додаткова інформація: “Харчування в період менопаузи. Їжте менше, але краще“

При яких значеннях діагностується дефіцит вітаміну D?
Значення менше 30 наномоль на літр (що відповідає 12 нг/мл) вказують на недостатнє надходження вітаміну D з підвищеним ризиком розм’якшення кісток та остеопорозу. При значенні від 30 до менше ніж 50 наномоль на літр (що відповідає 12–20 нг/мл) рівень вітаміну D вважається недостатнім – можливі наслідки для здоров’я кісток. Починаючи з 50 наномоль на літр (що відповідає 20 нг/мл) рівень вітаміну D є нормальним.
Порада: не перевіряйте рівень вітаміну D наприкінці зими. Тоді запаси вичерпані, і показники мало що скажуть.

Хто повинен перевіряти рівень вітаміну D?
Багато лікарських кабінетів пропонують визначення рівня вітаміну D як індивідуальну медичну послугу (IGeL). Однак це рекомендується лише для груп ризику (див. вище). За даними IGeL-Monitor Медичної служби медичних страхових компаній, користь для здорових дорослих є «неясною», оскільки немає достатніх досліджень.

Чим відрізняються безрецептурні ліки та харчові добавки з вітаміном D?
Упаковки часто виглядають схоже, а кількість та якість вітаміну D у них можуть бути однаковими. Однак харчові добавки вважаються продуктами харчування і підлягають меншому регулюванню, ніж ліки. Для кількості діючих речовин допускаються більші коливання, вони не потребують перевірки на безпечність та офіційного дозволу. Вони призначені для здорових людей, тоді як ліки дозволені для лікування або профілактики захворювань. Їхня ефективність має бути підтверджена дослідженнями.
Парадокс: ліки з вмістом вітаміну D понад 1 000 міжнародних одиниць відпускаються за рецептом. Натомість харчові добавки є у вільному продажу, навіть ті, що містять значно вищі дози, оскільки для них не встановлено законодавчо визначених максимальних норм.

Додаткова інформація: “Тест: вітамінні комплекси (17)“

Чи підвищується ризик дефіциту вітаміну D у період менопаузи?
Ні, але підвищується ризик остеопорозу. Тому жінкам у цьому періоді життя можуть рекомендувати профілактично приймати вітамін D, оскільки його дефіцит ще більше підвищив би ризик остеопорозу. Однак жінки в період менопаузи, які не мають факторів ризику дефіциту вітаміну D, можуть мати достатній його запас і без препаратів.

Додаткова інформація: “Втрата вітамінів та лізину при термічній обробці коров’ячого молока“

Що може статися при підвищеному споживанні вітаміну D?
Передозування підвищує рівень кальцію в крові. Спочатку це може призвести до посиленого сечовипускання, спраги та нудоти. На пізній стадії можуть утворитися ниркові камені або пошкодження ниркової тканини. За даними Інституту Роберта Коха, отруєння вітаміном D трапляються рідко, проте в останні роки в нашій країні стало відомо про кілька таких випадків. Якщо при серцевій недостатності приймають препарати наперстянки, підвищений рівень кальцію, спричинений вітаміном D, збільшує ризик порушення серцевого ритму.
Порада: не вживайте у великих кількостях продукти, збагачені вітаміном D, якщо ви приймаєте препарати вітаміну D – інакше споживання може ненавмисно виявитися занадто високим. Якщо ви приймаєте препарати на основі дигіталісу, обов’язково повідомте свого лікаря, якщо ви додатково приймаєте вітамін D як харчову добавку.

Stiftung Warentest (test.de)