Харчування в період менопаузи. Їжте менше, але краще
Припливи, серцебиття, збільшення ваги – під час гормональних змін варто скоригувати раціон харчування. Ми даємо поради щодо продуктів харчування та напоїв.
Додаткова інформація: “База даних мінералів“, “База даних вітамінів“
Дві третини страждають від неприємних симптомів
На початку 50-х років у багатьох жінок настає остання менструація. Яєчники більше не виробляють естроген. Цей статевий гормон не тільки регулює менструації та вагітність, але й зміцнює серце та кістки. Зниження рівня естрогену може турбувати жінок по-різному: протягом декількох років до та після останньої овуляції дві третини жінок страждають від таких симптомів, як припливи та прискорене серцебиття.
Багато хто намагається полегшити стан за допомогою харчових добавок або ліків. Вибір продуктів харчування також може бути корисним. Німецьке товариство харчування (DGE) у своєму фаховому журналі DGE Wissen опублікувало огляд продуктів харчування, які можуть полегшити симптоми менопаузи — ми наведемо деякі з них.
Додаткова інформація: “Міф про детоксикацію“
Боротьба із збільшенням ваги за допомогою овочів і цільнозернових продуктів
DGE радить жінкам, які страждають від цих симптомів, насамперед: їсти багато овочів і цільнозернових продуктів, частіше відмовлятися від жирних і солодких страв! Причина: під час менопаузи змінюється склад тіла: збільшується частка жиру, зменшується безжирова маса тіла. Кожна друга жінка в період менопаузи набирає вагу – до 1,5 кілограма на рік. 50-річні жінки в середньому потребують на 400 кілокалорій менше на день, ніж 25-річні, але потребують такої ж кількості поживних речовин. Це означає: їсти менше, але краще.
Порада: Тим, хто все одно продовжує набирати вагу, наш тест дієтичних концепцій може допомогти у виборі правильної стратегії схуднення. Звіт «Утримувати вагу» допомагає перетворити успіхи у схудненні на постійні результати – з відповідями від науки.
Додаткова інформація: “Міфи про молоко“
Вибирайте корисні жири з риби, олії та горіхів
Ще одна порада щодо харчування: зробіть ставку на середземноморську дієту з великою кількістю овочів, оливкової олії, горіхів і трохи риби! Це зменшує підвищений ризик, пов’язаний з дефіцитом естрогену: гіпертонія, діабет 2 типу і погані показники холестерину. Ці діагнози стосуються в період менопаузи і після неї приблизно втричі більше жінок, ніж раніше (див. Гендерна медицина — гендерно-специфічне лікування рятує життя жінок). Ненасичені жирні кислоти, наприклад олеїнова кислота в оливковій олії, корисні для серця. Омега-3 жирні кислоти в горіхах, кановій олії або жирній рибі також можуть поліпшити настрій і знизити ризик депресії.
Менше кави та алкоголю, більше кальцію та вітаміну D
Порада номер три: пийте менше кави та алкоголю! Ці напої розширюють судини та сприяють потовиділенню. Адже більше трьох чвертей усіх жінок у період менопаузи скаржаться на припливи, і зміна напоїв може допомогти.
Гормональні зміни також призводять до руйнування кісток. Кальцій і вітамін D можуть уповільнити цей процес. Багато кальцію містять, наприклад, молочні продукти. Вітамін D організм виробляє переважно під впливом денного світла. Жирна риба, яйця та печінка також є його джерелами.
Порада: джерелом кальцію є, наприклад, молоко.
Додаткова інформація: “Тест кисломолочного сиру“
Stiftung Warentest (test.de)
