Вітамін D: п’ять речей, які я дізнався як експерт з харчових добавок

Як постійний експерт з харчування та харчових добавок у Which?, я маю ексклюзивну інформацію про вітамін D, яку вам потрібно знати, а також про помилки, яких слід уникати.

Я провів багато годин, аналізуючи харчові добавки з вітаміном D для Which?, щоб виявити найкращі за якістю та ціною добавки, які ви можете придбати. Ось основні речі, які я дізнався і які вам потрібно знати.

Загалом, коли йдеться про харчові добавки, я завжди попереджаю, що прийом жмені таблеток не є гарною заміною збалансованого харчування.

Краще отримувати вітаміни та мінерали з їжею. Але якщо є одна харчова добавка, яку ми всі повинні приймати у Великій Британії, то це вітамін D.

Насправді, це єдиний препарат, який Національна служба охорони здоров’я рекомендує приймати всім у Великобританії в зимові місяці, і на те є вагома причина: він є надзвичайно важливим для вашого здоров’я.

Є кілька речей, які вам потрібно знати, починаючи від правильної дози, закінчуючи тим, кому потрібно більше і чому не слід приймати занадто багато.

Додаткова інформація: “База даних вітамінів“, “База даних мінералів“

1. Не покладайтеся лише на їжу для задоволення потреб у вітаміні D

Коли люди запитують мене, які добавки їм слід приймати, я автоматично відповідаю: не можна компенсувати погане харчування добавками, тому не варто просто приймати таблетки в надії на легке вирішення проблеми. Але вітамін D є винятком із цього правила.

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, яке стимулює його вироблення в шкірі. Ось чому взимку так важливо приймати добавки: у Великобританії та на подібних широтах кут падіння сонячних променів занадто малий, щоб виробляти достатню кількість вітаміну D в період з жовтня по березень.

Це є проблемою, оскільки вітамін D відіграє численні важливі ролі в організмі. Він є необхідним для засвоєння кальцію та фосфатів, які, в свою чергу, є важливими для міцності кісток, а також відіграє ключову роль у регуляції імунної системи та роботі м’язів.

І хоча є деякі продукти, які природно містять вітамін D, такі як жирна риба, яєчні жовтки та збагачені продукти (наприклад, сніданки з зернових), цього недостатньо для задоволення щоденних потреб.

Додаткова інформація: “Система, з якою ми народилися та живемо“

2. Розгляньте альтернативи традиційним таблеткам

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, що означає, що для оптимального засвоєння в організмі йому потрібний жир.

Хоча для цього можна приймати звичайні таблетки вітаміну D під час їжі, я віддаю перевагу зручності та надійності капсул на олійній основі або спрею.

Ці форми вже містять жир, необхідний для засвоєння, що означає, що вам не потрібно турбуватися про прийом їх разом з їжею — натомість ви можете приймати їх у будь-який час, який підходить для вашого розпорядку дня.

Добавки вітаміну D випускаються в різних формах — від спреїв і желейних цукерок до таблеток і рідких крапель. Спреї, краплі та желейні цукерки можуть бути дуже зручними, якщо ви не любите ковтати таблетки або маєте проблеми з травленням, які впливають на засвоєння.

Але не всі продукти однакові, і деякі містять набагато менше добавок та небажаних додаткових речовин, ніж інші. Дивіться наші повні огляди вітаміну D, щоб дізнатися про рекомендовані варіанти, включаючи найвигідніші покупки.

Додаткова інформація: “Міф про детоксикацію“

3. Приймайте його цілий рік, якщо у вас темна шкіра або ви схильні її прикривати

Я приймаю вітамін D протягом усього року. Це тому, що меланін, пігмент, який робить мою шкіру темнішою, знижує ефективність синтезу вітаміну D під впливом сонця. Тому навіть у яскраві літні дні я не можу покладатися на сонячне світло, щоб забезпечити себе достатньою кількістю вітаміну (особливо в літній період у Великобританії!).

Людям з темнішим відтінком шкіри потрібно набагато більше сонячного світла, ніж людям зі світлішою шкірою, щоб виробляти таку саму кількість вітаміну D, що означає непрактичну і навіть потенційно небезпечну кількість часу, проведеного під прямими сонячними променями, щоб отримати той самий ефект. Тому підвищення рівня вітаміну D протягом усього року за допомогою якісних добавок допомагає пом’якшити цю проблему.

Додаткова інформація: “Увага антибіотики!“

4. Давайте вітамін D дітям, які перебувають на грудному вигодовуванні, але не давайте його, якщо використовуєте суміш

Розвиток кісток дитини залежить від вітаміну D, тому дуже важливо забезпечити його достатню кількість. Національна служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) рекомендує давати дітям, які перебувають на грудному вигодовуванні, щоденну добавку вітаміну D у дозі 8,5-10 мкг, що еквівалентно 400 МО (міжнародних одиниць), починаючи з народження, і важливо зазначити, що це необхідно робити навіть у тому випадку, якщо ви самі приймаєте добавки вітаміну D.

Дітям, які харчуються з пляшечки і споживають більше 500 мл суміші на день, додаткові добавки не потрібні, оскільки дитяча суміш вже містить вітамін D. Якщо ви годуєте дитину змішаним способом, не давайте добавки, якщо дитина споживає менше 500 мл суміші.

Хоча серйозний дефіцит вітаміну D у Великобританії зустрічається відносно рідко, урядовий звіт за 2022 рік показав, що майже кожна п’ята дитина має низький рівень вітаміну D. Більше інформації ви можете знайти в нашому посібнику з вітамінних добавок для немовлят і дітей.

Додаткова інформація: “Сильна спека прискорює старіння“

5. Не перестарайтеся – більше не завжди означає краще.

Офіційні рекомендації Національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS) передбачають, що дорослі повинні щодня вживати 10 мкг (мікрограмів) вітаміну D, щоб уникнути його дефіциту, але багато широко доступних добавок містять вищі дози.

Найпоширеніша доза – 25 мкг, що еквівалентно 1000 МО. Ймовірно, це пов’язано з тим, що багато людей у Великобританії можуть мати дефіцит вітаміну D, тому виробники вирішили не ризикувати і вибрали вищу дозу.

Вживання до 50 мкг на день загалом вважається безпечним, але більшість людей навряд чи потребують більшої дози на регулярній основі. Не піддавайтеся спокусі вживати надто високі дози; більше не означає краще, а надмірне вживання вітаміну D протягом тривалого періоду може спричинити проблеми зі здоров’ям. Це пов’язано з тим, що він є жиророзчинним, а отже, може накопичуватися в організмі і спричиняти накопичення кальцію. Це може фактично послабити кістки та пошкодити серце і нирки, і називається гіперкальціємією.

Максимальна безпечна межа, рекомендована Національною службою охорони здоров’я (NHS), становить 100 мкг, але більшість людей не потребують такої кількості і не варто прагнути її досягти. Майте на увазі, що вітамін D часто додають до інших добавок, а також до деяких продуктів харчування та напоїв (особливо до зернових, смузі та оздоровчих напоїв).

Якщо у вас дуже низький рівень вітаміну D, то ваш сімейний лікар може призначити вам вищу тижневу дозу на короткий період, але це зазвичай відбувається під наглядом і тільки в разі медичної необхідності.

Додаткова інформація: “Харчування в період менопаузи. Їжте менше, але краще“

5. Не перестарайтеся – більше не завжди означає краще.

Офіційні рекомендації Національної служби охорони здоров’я Великобританії (NHS) передбачають, що дорослі повинні щодня вживати 10 мкг (мікрограмів) вітаміну D, щоб уникнути його дефіциту, але багато широко доступних добавок містять вищі дози.

Найпоширеніша доза – 25 мкг, що еквівалентно 1000 МО. Ймовірно, це пов’язано з тим, що багато людей у Великобританії можуть мати дефіцит вітаміну D, тому виробники вирішили не ризикувати і вибрали вищу дозу.

Вживання до 50 мкг на день загалом вважається безпечним, але більшість людей навряд чи потребують більшої дози на регулярній основі. Не піддавайтеся спокусі вживати надто високі дози; більше не означає краще, а надмірне вживання вітаміну D протягом тривалого періоду може спричинити проблеми зі здоров’ям. Це пов’язано з тим, що він є жиророзчинним, а отже, може накопичуватися в організмі і спричиняти накопичення кальцію. Це може фактично послабити кістки та пошкодити серце і нирки, і називається гіперкальціємією.

Максимальна безпечна межа, рекомендована Національною службою охорони здоров’я (NHS), становить 100 мкг, але більшість людей не потребують такої кількості і не варто прагнути її досягти. Майте на увазі, що вітамін D часто додають до інших добавок, а також до деяких продуктів харчування та напоїв (особливо до зернових, смузі та оздоровчих напоїв).

Якщо у вас дуже низький рівень вітаміну D, то ваш сімейний лікар може призначити вам вищу тижневу дозу на короткий період, але це зазвичай відбувається під наглядом і тільки в разі медичної необхідності.

Shefalee Loth, Which? головний дослідник та дієтолог Which?