Пробіотики та здоров’я кишківника: що потрібно знати

Ми розглядаємо докази ефективності пробіотиків, йогуртових напоїв та інших продуктів для здоров’я кишківника і пояснюємо, що насправді потрібно робити, щоб подбати про свій кишківник

Кефір, кімчі, комбуча — полиці супермаркетів заповнені «корисними для кишківника» продуктами. Але чи дійсно вони можуть змінити ваше здоров’я, чи ви просто викидаєте гроші на вітер?
Пробіотичні продукти та добавки можуть бути дорогими, і важко розібратися в хитрому маркетингу, щоб зрозуміти, що варто купувати, а що краще залишити на полиці.
Ми проконсультувалися з провідними експертами, щоб розібратися, що говорять докази про поширені продукти для здоров’я кишківника і які прості кроки ви можете зробити, щоб подбати про це.

Додаткова інформація: “Тест кефіру…“

Що таке мікробіом кишківника?
Мікробіота кишківника — це унікальна сукупність мікроорганізмів, що живуть у вашому кишківнику, — це бактерії, дріжджі, грибки та віруси, яких налічується трильйони, і більшість з них мешкає у вашій товстій кишці.
Мікробіота допомагає вам отримати максимум користі від їжі, забезпечуючи її правильне травлення та засвоєння поживних речовин.
Але вона робить більше, ніж це. Дослідження здоров’я кишківника набули розвитку в останні роки, і найбільш вивченим є зв’язок між кишківником і мозком.
Доведено, що здоров’я кишківника впливає на ваш мозок і психічне здоров’я. Це пояснює, чому ми говоримо про «метеликів у животі», коли нервуємо, і чому люди з синдромом подразненого кишківника (СПК) часто відчувають тривогу, і навпаки.
Здоров’я кишківника також тісно пов’язане з імунною системою, і, за оцінками, 70% імунних клітин живуть у кишківнику.

Як виглядає здоровий кишківник?
На вашу мікробіоту впливає низка факторів, включаючи генетику, раціон харчування, навколишнє середовище та вік.
Мікробіота у кожного є індивідуальною і відрізняється від інших. Хоча не існує єдиного стандарту здорового кишківника, різноманітність мікроорганізмів пов’язують із кращим загальним станом здоров’я.
Люди з бідною мікробіотою кишківника частіше відчувають втому і більш схильні до застуд та вірусів.
Інші симптоми порушення роботи кишківника включають здуття живота, біль, надмірне газоутворення, діарею, запори та відчуття втоми або млявості.
Для більшості людей нормально час від часу відчувати деякі з вищезазначених симптомів, але якщо вони виникають часто або постійно, то варто звернутися до лікаря.
Дієтолог Кейтлін Колуччі розповіла нам: «Для деяких людей «нормально» ходити в туалет до трьох разів на день. Для інших це може бути три рази на тиждень. Але якщо ви помітили стійку зміну в роботі кишківника і консистенції калу протягом тривалого періоду (близько трьох місяців), проконсультуйтеся зі своїм лікарем».

Додаткова інформація: “Тест йогуртів…“

Покращення здоров’я кишківника
Зі зростанням розуміння важливості здоров’я кишківника зростає і інтерес до його покращення.
Найкращий спосіб поліпшити здоров’я кишківника — це різноманітне і здорове харчування, що містить багато рослинної їжі. Сюди входять фрукти і овочі, а також цільнозернові продукти, бобові (нут, квасоля і сочевиця), горіхи, насіння, трави і спеції.
Різні рослинні продукти містять різні поживні речовини, тому намагайтеся їсти різноманітну їжу.
Фактори способу життя також впливають на мікробіоту кишківника, тому важливо висипатися, контролювати стрес і регулярно займатися фізичними вправами.
Існують деякі докази того, що штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на здоров’я кишківника, однак ці дослідження в основному базуються на дослідженнях на тваринах, а результати досліджень на людях не є настільки однозначними.
Очевидно, що надмірне вживання алкоголю та куріння шкідливі для здоров’я кишківника, як і деякі ліки, такі як антибіотики, інгібітори протонної помпи (використовуються для лікування кислотного рефлюксу та виразки шлунка) та проносні засоби.
Інші ліки, включаючи бета-блокатори (використовуються для лікування артеріального тиску), статини (холестерин) і метформін (цукровий діабет 2 типу), здається, мають позитивний вплив на здоров’я кишківника, сприяючи росту певних кишкових бактерій.

Продукти для здоров’я кишківника: факти
У супермаркетах, аптеках і магазинах здорового харчування є безліч «корисних для кишківника» продуктів, які містять пробіотики або «корисні бактерії» і обіцяють цілий ряд переваг.
Згідно з чинними нормами Великобританії та ЄС, продукти харчування та напої не можуть претендувати на лікування або одужання від будь-яких захворювань. Багато виробників обходять це обмеження, використовуючи нечіткі маркетингові слогани, які не мають об’єктивного наукового значення, або додаючи інші інгредієнти, які дійсно мають доведені корисні властивості для здоров’я.
Від пробіотичних і пребіотичних добавок до ферментованих продуктів, таких як комбуча і кефір, ми вивчили докази і поговорили з експертами, щоб дати вам висновок про те, що варто спробувати, а що можна сміливо відкинути.

Пробіотики — чи діють добавки?
Пробіотик — це живий організм, який має доведену користь для здоров’я. Через це Великобританія та ЄС вважають термін «пробіотик» твердженням про користь для здоров’я.
Оскільки на даний момент немає затверджених тверджень про користь пробіотиків для здоров’я, продукти, що їх містять, не можуть використовувати цю етикетку на своїй упаковці. Натомість вони маркуються як такі, що містять «живі культури».
Софі Медлін, дієтолог, що спеціалізується на здоров’ї кишківника, каже: «Є переконливі докази того, що пробіотики дійсно мають користь, але ми ще не маємо всіх відповідей. У порівнянні з дослідженнями вітамінів і мінералів, дослідження пробіотиків є відносно новими. Вітамінні добавки мають однаковий ефект на всіх, а пробіотики — ні, це залежить від того, які бактерії вже присутні у вашому кишківнику. Ось чому важко довести, що пробіотики мають однакову користь для всіх».
Кейтлін Колуччі додає: «Здоровим людям без симптомів немає потреби приймати пробіотичні добавки, але для людей із симптомами вони можуть бути корисними».

Додаткова інформація: “Високоперероблені продукти харчування. Занадто багато консервів шкодить здоров’ю“

Коли варто розглянути пробіотики
Є деякі докази того, що пробіотичні добавки можуть допомогти при симптомах СРК та діареї, пов’язаній із прийомом антибіотиків.
Але це не так просто, як просто вибрати будь-який продукт з полиці. Важливо підібрати штам бактерій відповідно до ваших конкретних симптомів.
Ви також повинні перевірити, чи є докази, що підтверджують, що він досягає вашого товстого кишківника живим і що дози, використані в дослідженні для демонстрації позитивного ефекту, відповідають дозам у продукті — дослідження повинні бути пов’язані з веб-сайтами компаній.
Доведено, що пробіотик Saccharomyces boulardii зменшує діарею, пов’язану з прийомом антибіотиків, у деяких людей, тоді як Lactobacillus plantarum LP01 і Bifidobacterium breve BR03 допомагають деяким людям із запорами.

Експерти рекомендують приймати пробіотики натщесерце.
Пробіотичні добавки: розуміння етикетки
Етикетки пробіотиків можуть бути важкими для розшифрування, якщо ви не знаєте, на що дивитесь. Якщо ви переглядаєте пробіотики в магазині, зверніть увагу на дві основні речі:

• Штам бактерій: Це перше, що ви повинні перевірити. Перед тим, як приймати пробіотик, перевірте, чи був він протестований в клінічних випробуваннях на людях. Ви можете переглянути штами бактерій та відповідні докази на сайті usprobioticguide.com.
• Кількість бактерій: Різниця в мільярдах бактерій між різними пробіотичними добавками може здаватися незрозумілою — від 100 мільйонів до понад трильйона. Більше не обов’язково означає краще — це залежить від дози, яка показала очевидні результати у людей.

Кімчі, комбуча та інші ферментовані продукти та напої
До ферментованих продуктів належать кімчі та квашена капуста, які виготовляються з ферментованої сирої капусти, а також комбуча — кислий, газований ферментований чай.
Досі не встановлено, чи мають ці продукти та напої корисний вплив на мікробіоту кишківника, оскільки наявні дані є обмеженими, а якісних досліджень на людях не вистачає.
Провести якісні дослідження складно, оскільки мікроби у ферментованих продуктах відрізняються в кожній партії, що ускладнює стандартизацію та відтворення результатів у дослідженнях.
Кейтлін Колуччі радить людям «експериментувати з ферментованими продуктами, оскільки вони можуть мати позитивний вплив на мікробіоту кишківника». Софі Медлін погоджується, що ферментовані продукти є хорошим доповненням до раціону людей. Вона додає: «Хоча вони можуть не впливати на мікробіоту кишківника, це не означає, що вони не живлять мікробіом ротової порожнини, який також важливий для здоров’я».

Додаткова інформація: “Вживання кімчі пов’язали з меншим ризиком ожиріння“

Чи варто вживати ферментовані продукти?
Ферментовані продукти можуть містити широкий спектр бактерій і мінералів, які сприяють різноманітності кишкової мікрофлори. Важко знати, які бактерії містяться в цих продуктах і які бактерії потрібні вашому організму, тому варто експериментувати, включаючи їх у свій раціон (поступово, а не всі одразу!).
Майте на увазі, що ферментовані продукти, такі як кімчі та місо, можуть містити велику кількість солі, і не всі ферментовані продукти містять живі бактерії, наприклад, якщо вони були пастеризовані або ферментовані в оцті, всі бактерії будуть знищені.
Перевірте упаковку, чи є на ній напис «містить живі культури».

Кефір, Актимель, Якулт та живі йогуртові продукти
Молочні продукти природно містять живі бактерії, але більшість з них гинуть під час пастеризації.
У деяких випадках живі бактерії додаються назад після пастеризації і в набагато більшій кількості. Так відбувається з йогуртами Актимель, Якулт і Активія.
Деякі продукти містять тільки один штам бактерій, що обмежує їх ефективність лише легкими симптомами. Більшість продуктів містять більше, але перевірте етикетку.
Кефір дещо відрізняється, оскільки це ферментований молочний продукт, який доступний як йогурт і як напій. Він схожий на йогурт, але має більш кислий смак.
Як і раніше, ці продукти не можуть бути марковані як пробіотики. Однак ви можете помітити, що на упаковці деяких з них вказані корисні властивості для здоров’я, наприклад «сприяє здоровому травленню», «підтримує енергію» та «підтримує імунітет».
Але майте на увазі, що ці твердження базуються на інших поживних речовинах у продукті, які мають доведені корисні властивості для здоров’я, таких як кальцій або вітаміни B6 і D.

Що показують дослідження?
Як і в випадку з іншими ферментованими продуктами, дослідження кефіру та інших пробіотичних молочних продуктів проводилися переважно в лабораторіях і на тваринах, а не на людях.
У випадку з кефіром важко точно виміряти, яку концентрацію бактерій містить кожна партія. Але кефір зазвичай містить ширший спектр пробіотичних бактерій, ніж напої на основі йогурту.
Але дієтологи Кейтлін Колуччі та Софі Медлін сходяться на думці, що докази того, що бактерії в кефірі та пробіотиках на основі молочних продуктів досягають кишківника в незміненому вигляді, є більш переконливими, ніж у випадку з кімчі, комбучею та іншими ферментованими продуктами.
Існує теорія, що жир у молочних продуктах захищає живі бактерії від шлункової кислоти і дозволяє їм просуватися далі по травному тракту до товстої кишки.

Додаткова інформація: “Користь та ризики харчових добавок“

Пребіотики — чи потрібні вам добавки?
Пребіотики — це тип клітковини, яка «живить» пробіотики у вашому кишківнику.
Існує багато різних видів пребіотиків, і вони містяться в широкому асортименті продуктів, включаючи банани, абрикоси, інжир, грейпфрут, цибулю, часник, цибулю-порей, брюссельську капусту, спаржу, артишоки, овес, жито, ячмінь, горох і боби.
Оскільки вони так широко доступні, при вживанні різноманітної рослинної їжі вам не повинно бути потрібно приймати пребіотики у вигляді добавок.

Додаткова інформація: “Що таке пребіотики?“

Which?

Shefalee Loth. Головний дослідник і автор