Високоперероблені продукти харчування. Занадто багато консервів шкодить здоров’ю

Готові страви зручні, але в довгостроковій перспективі шкідливі для здоров’я. На прикладах і дослідженнях ми покажемо, чому – і як можна замінити високоперероблені продукти харчування
Готова їжа з конвеєрної стрічки робить наше життя зручнішим. Її можна з’їсти відразу або з невеликими зусиллями на приготування. Вона довго зберігається, є доступною за ціною і спокусливою — наприклад, солодка кола, пікантні чіпси, надзвичайно кремове морозиво, готова піца або вегетаріанська шніцель. Але багато продуктів містять велику кількість цукру, жиру або солі. Деякі інгредієнти зазнали серйозних змін. Вони були ізольовані, екстраговані, піддані високій температурі. Фахівці називають їх високопереробленими продуктами харчування. Ці промислові продукти харчування підозрюються у сприянні розвитку численних захворювань. Експерти з харчування фонду Warentest узагальнюють стан досліджень, підкріплюють висновки результатами останніх тестів і називають здорові альтернативи.

Додаткова інформація: “Тарілка чи Піраміда? Конструктор здорового харчування“

Високоперероблені продукти ускладнюють схуднення
Навіть якщо готові продукти мають таку ж низьку калорійність і збалансований склад, як і свіжі продукти, схуднути з ними важче. Про це свідчать результати британських досліджень. Близько 50 осіб з надмірною вагою пройшли дві восьмитижневі дієти з чотиритижневою перервою між ними. Випадково обрана перша дієта складалася з високоперероблених продуктів, а друга – зі свіжих продуктів, або навпаки. Обидві дієти відповідали британським рекомендаціям щодо харчування, були порівнянними за кількістю калорій, жирів, білків і вуглеводів.
Результат: під час фази з малопереробленими продуктами учасники втратили майже вдвічі більше ваги, їхній жир у тілі зменшився сильніше, і вони мали менше апетиту, ніж під час фази з високопереробленими продуктами. Згідно з дослідженням, якщо вони продовжували б дотримуватися відповідних дієт протягом цілого року, то втратили б від 9 до 13 відсотків ваги на дієті з мінімально обробленими продуктами і лише від 4 до 5 відсотків на дієті з високообробленими продуктами.

Чому промислові продукти є шкідливими для здоров’я в довгостроковій перспективі
Негативні наслідки харчування, що базується на готових продуктах, описані в дослідженнях, опублікованих в останні роки в авторитетних фахових журналах, таких як The Lancet або The British Medical Journal. «Дорослі, які споживають багато високоперероблених продуктів, мають вищий ризик надмірної ваги, ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань», — підсумовує стан досліджень Німецьке товариство харчування (DGE). За даними Міжнародного агентства з дослідження раку, надмірне споживання готових продуктів тваринного походження та безалкогольних напоїв загалом підвищує ризик розвитку раку. Інші дослідження повідомляють, що високоперероблені продукти можуть спричиняти, наприклад, рак молочної залози та кишечника, депресію та деменцію.

500 додаткових кілокалорій на день
У Німеччині високоперероблені продукти дуже поширені: за даними DGE, вони забезпечують близько 50 % калорій, що споживають люди. Те, що такі продукти можуть легко призвести до надмірного споживання і, як наслідок, до надмірної ваги, показує експеримент Інституту діабету, захворювань травної системи та нирок у Меріленді. 20 учасників протягом 14 днів харчувалися без обмежень високопереробленими продуктами, а протягом наступних 14 днів — без обмежень непереробленими або малопереробленими продуктами. У фазі готових продуктів учасники експерименту споживали додатково близько 500 кілокалорій на день і набирали вагу. В іншій фазі учасники експерименту схудли.
«Цей експеримент є одним з небагатьох досліджень, які довели прямий вплив високоперероблених, швидкоспоживаних продуктів на організм», — каже Стефан Шторксдік, відомий як Бонсманн, тимчасовий керівник Інституту харчової поведінки при Інституті Макса Рубнера. Надмірна вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку — тих захворювань, які в оглядових дослідженнях найчастіше пов’язують з високопереробленими продуктами.
Великі дослідження базуються на даних тисяч осіб і інтерпретують багато окремих досліджень. «Ці оглядові дослідження встановлюють серйозні статистичні зв’язки між високим споживанням високоперероблених продуктів і різними захворюваннями», — каже Шторксдік, відомий як Бонсманн. Однак, оскільки вони базуються майже виключно на спостереженнях, вони не дозволяють зробити висновки про те, що є причиною, а що – наслідком. Крім того, часто залишається незрозумілим, яку роль відіграють такі фактори, як куріння, надмірне вживання алкоголю та недостатня фізична активність.

Додаткова інформація: “5 продуктів, які ніколи не слід готувати безпосередньо з замороженого стану, і 5, які можна“

Чим менше, тим краще
Однак, виходячи з сучасного рівня знань, можна сформулювати правило: чим менше високоперероблених продуктів, тим краще. Дослідження базуються на класифікації Nova. Вона поділяє продукти харчування за ступенем переробки на чотири рівні: від неперероблених і майже неперероблених (як фрукти, овочі, яйця) через перероблені інгредієнти (масло, цукор, сіль) і помірно перероблені продукти (хліб, сир) до високоперероблених продуктів харчування.
Модель Nova спрощує ситуацію. Оскільки вона об’єднує всі високоперероблені продукти, в деяких випадках вона помиляється. Наприклад, упакований цільнозерновий хліб з добавками потрапляє в категорію високоперероблених продуктів, хоча він має хорошу поживну цінність. Майбутні моделі, які вже обговорюються, враховують такі фактори.

Шкідливі речовини з виробництва
Дослідження показують, що готові продукти схильні до вмісту шкідливих речовин. Особливо це стосується канцерогенних речовин, які утворюються під впливом високої температури, таких як акриламід, фурани, поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), 3-MPCD-естер. Наші тести підтверджують це. Крім того, шкідливі речовини з упаковки можуть бути критичними. Нещодавно ми виявили речовину бісфенол А, що діє подібно до гормонів, у всіх перевірених готових рагу з консервних банок.

Додаткова інформація: “Що таке бензапірен?“

ЄС постійно оцінює добавки
Перероблені продукти рідко обходяться без добавок, таких як консерванти, зв’язувальні речовини та підсолоджувачі. ЄС класифікує близько 320 з них як безпечні. Нещодавно Європейське агентство з безпеки харчових продуктів перевірило майже всі з них і заборонило окремі. Для фосфатів воно знизило допустиму норму споживання. Наразі ЄС проводить переоцінку підсолоджувачів. Також проводяться дослідження емульгаторів, які, за результатами досліджень на тваринах, сприяють запаленням кишечника.
Промисловість применшує значення досліджень, присвячених високопереробленим харчовим продуктам. «Немає наукового консенсусу», — заявляє Німецька асоціація харчової промисловості. Водночас вона заохочує своїх членів до створення інноваційних продуктів, наприклад, із цільнозерновими продуктами та клітковиною. Крім того, діє Національна стратегія скорочення. Згідно з нею, промисловість зобов’язалася до 2025 року зменшити вміст цукру, солі та жиру в готових продуктах.
Федеральне міністерство харчування чинить тиск. У квітні воно висловило критику з приводу проміжного звіту щодо стратегії скорочення: «Зміни складу продуктів, здійснені до цього часу, є недостатніми». Це стосується, наприклад, цукру в молочних продуктах для дітей та калорійності продуктів швидкого приготування.

Готування та покупки: альтернативи готовим продуктам
Готувати самостійно. Ті, хто готує страви з овочів, фруктів, картоплі, бобових, риби, такої як лосось, і м’яса, мають більше роботи, але можуть самостійно дозувати жир, цукор і сіль. Вітаміни, мінерали та клітковина додаються автоматично. Заморожені продукти, такі як шпинат і горох, не поступаються свіжим.
Можливе змішування. Додайте до готових продуктів свіжі: після розігрівання додайте до замороженої піци рукколу, подавайте салат до нагетсів, картоплю до рибних паличок, перець і цибулю до готового рагу.
Вивчайте харчову цінність. На упакованих продуктах харчування має бути вказана їхня харчова цінність, наприклад, вміст цукру, жиру, солі. Так можна порівняти продукти та виявити несприятливі.

Допомогу при покупці надає Nutri-Score.
Класифікуйте добавки. Згідно з ЄС, всі дозволені добавки є безпечними. Однак для деяких з них обов’язковим є зазначення ризиків, наприклад, що барвники хінолін жовтий (E 104), жовтий-помаранчевий (E 110) і тартразин (E 102) можуть впливати на увагу дітей. Незалежно від цього, довгі списки добавок вказують на сильну обробку. Якщо ви хочете бути впевненими, вам слід уникати таких продуктів.

Додаткова інформація: “Тест курячого філе“

Замінити високооброблені продукти. Частково готові продукти можна легко замінити необробленими або менш обробленими.

Тестування харчових продуктів: високоперероблені продукти в лабораторії
Рибні палички жирні та забруднені. У 10 з 19 рибних паличок ми виявили високий вміст ефірів 3-МХПД. Під час смаження шкідливі речовини потрапляють у паніровку і утворюють в організмі речовину, яка може бути канцерогенною. Крім того, продукти були настільки жирними, що їхня харчова цінність була в кращому разі задовільною.
Вегетаріанські котлети жирніші за оригінальні. Зовні готове панірування, всередині рослинний білок – за вмістом жиру та калорій вегетаріанські котлети в тесті перевершили паніровані свинячі котлети (тест 4/23). Крім того, 4 з 18 продуктів містили велику кількість ефірів 3-МХПД (див. рибні палички) або компонентів мінеральної олії, наприклад, білої олії.
Надмірно солодкі дитячі сухі сніданки. Під час перевірки поживної цінності дитячих сухих сніданків 86 із 110 продуктів перевищили норми вмісту цукру, встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Це стосувалося всіх високоперероблених шоколадних, медових і коричних пластівців (всі результати тестування: 110 дитячих пластівців у перевірці поживної цінності).
Забруднені чіпси. З 16 сортів паприкових чіпсів 8 отримали оцінку «задовільно», а 3 — «незадовільно» за вмістом шкідливих речовин. Причина: високий вміст канцерогенного акриламіду та глікоалкалоїдів з картоплі, які концентруються під час сушіння і можуть викликати нудоту (всі результати тестування: картопляні чіпси в тесті).
Калорійні сосиски. Шкідливі речовини були проблемою лише в одній вегетаріанській ковбасі. Однак дві з трьох свинячих ковбас були настільки жирними, що ми оцінили їх харчову цінність як задовільну.

Додаткова інформація: “Шкідливі барвники для дітей“

Стефан Кабіш. Лікар-дієтолог і науковець проводить дослідження в берлінській клініці Charité

Інтерв’ю: «Занадто мало клітковини та вітамінів» 

Яка найбільша проблема для здоров’я у готових продуктах?
Багато готових продуктів часто містять багато цукру або жиру. Ці продукти не потрібно довго жувати. Вони розпадаються в роті, м’які або кремоподібні. За короткий час можна з’їсти велику кількість, а відчуття ситості настає пізно. Організм отримує багато калорій, що сприяє надмірній вазі та супутнім захворюванням, таким як рак.

Чи отримує організм достатньо життєво важливих поживних речовин?
Часто ні. У готовій випічці з білого борошна замість цільнозернового борошна відсутні клітковина, а в йогурті з додаванням фруктового ароматизатора відсутні вітаміни з справжніх фруктів. Мікроелементи для імунної системи, травлення, нервів не надходять в достатній кількості.

Чи впливають високоперероблені продукти на кишечник?
Так. Готові продукти впливають на бактерії в кишечнику. Наприклад, коли надходить багато цукру, бактерії, що розщеплюють його, поширюються. Це погано, оскільки вони сприяють надмірній вазі. А коли клітковина стає рідкістю, корисні бактерії зникають. При цьому вони могли б захищати від раку кишечника.

Чи існує ризик раку від добавок, таких як підсолоджувачі?
Міжнародне агентство з дослідження раку класифікує аспартам як потенційно канцерогенний з дуже низьким рівнем небезпеки, але допускає його споживання в звичайних кількостях. Згідно з дослідженнями, солодкі безалкогольні напої можуть допомогти схуднути людям із зайвою вагою — краще, ніж напої з цукром, але, ймовірно, гірше, ніж вода.

Додаткова інформація: “Корисний чи шкідливий? Перевірка підсолоджувачів“

Stiftung Warentest (test.de)