Продукти з високим вмістом клітковини: дешеві та прості способи поліпшити свій раціон

Хочете додати до свого раціону більше продуктів з високим вмістом клітковини? Спробуйте ці прості та недорогі поради та продукти, щоб збільшити споживання клітковини та поліпшити здоров’я кишечника

Більшість з нас не вживає достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини, хоча це дуже важливо для нашого здоров’я: від хорошого травлення та відчуття ситості до профілактики деяких захворювань.
Хороша новина полягає в тому, що збільшити споживання клітковини не обов’язково складно чи дорого. Ми розглянемо прості способи збільшити споживання клітковини та подивимося на тренд у соціальних мережах «fibre-maxxing» (максимальне споживання клітковини), включаючи його потенційні недоліки, якщо переборщити.

Додаткова інформація: “Високоперероблені продукти харчування. Занадто багато консервів шкодить здоров’ю“

Що таке клітковина і чому вона важлива?
Харчова клітковина — це тип вуглеводів, що містяться в рослинних продуктах, які наш організм не може перетравити або засвоїти. Натомість вона проходить через травну систему до товстої кишки, де розщеплюється корисними бактеріями кишечника.
У нашій їжі міститься кілька видів клітковини: розчинна (наприклад, інулін, пектин і бета-глюкан), нерозчинна (наприклад, целюлоза і лігнін) та резистентний крохмаль (який технічно не є формою клітковини, але діє як вона).
Переваги споживання достатньої кількості харчових волокон добре досліджені та підтверджені провідними організаціями, включаючи Британську кардіологічну фундацію, Британську організацію з дослідження раку, Всесвітню організацію охорони здоров’я та уряд Великої Британії. Ось як клітковина сприяє здоров’ю:

• Здоров’я травної системи – допомагає переміщувати їжу через травну систему, запобігає запорам та живить «корисні» бактерії кишечника.
• Профілактика захворювань – раціон з високим вмістом клітковини пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника.
• Довше відчуття ситості – продукти, багаті клітковиною, допомагають відчувати себе більш ситим, що сприяє здоровому контролю ваги.

Скільки клітковини нам потрібно?
Згідно з даними Національного опитування про раціон харчування та харчування 2023 року, дорослі повинні споживати 30 г клітковини щодня, а діти – 15-25 г, залежно від віку (після 16 років – 30 г, як дорослі).
Однак споживання клітковини у Великобританії в цілому нижче цих рекомендацій: середньостатистична людина споживає 16-19 г клітковини щодня, і лише 4% з нас досягають щоденної норми.

Додаткова інформація: “Лікопін – що це таке та яка його користь?“

Що таке «клітковинні цілі» та «фібремаксинг»?
Терміни «клітковинні цілі» та «фібремаксинг» – це тренди в соціальних мережах, спрямовані на збільшення щоденного споживання клітковини для поліпшення здоров’я.
Цей тренд передбачає навмисне додавання більшої кількості клітковини до страв, наприклад, посипання салату насінням або вибір альтернатив з вищим вмістом клітковини. Хоча переваги збільшення споживання клітковини ґрунтуються на фактах, а не на моді, експерти кажуть, що важливо підходити до цього з помірністю.
Шефалі Лот, дієтолог Which?, каже: «Дієта з високим вмістом клітковини має численні, науково підтверджені переваги, включаючи підтримку мікробіома кишечника, зниження ризику розвитку ряду захворювань і сприяння насиченню.
Однак важливо збільшувати споживання клітковини поступово, щоб організм міг пристосуватися, а не робити раптові, різкі зміни, які можуть спричинити неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота».
Клітковина притягує воду в кишечник, тому під час збільшення її споживання важливо пити багато рідини, щоб запобігти запорам.

Шість простих порад щодо продуктів з високим вмістом клітковини та їх замінників
Не потрібно багато зусиль, щоб збільшити споживання клітковини до 30 г на день — ось кілька способів зробити це без кардинальних змін у раціоні.

1. Вибирайте «цільнозернові» або «цільнозернові» продукти. Шукайте цільнозернові крупи, такі як Weetabix і All-Bran, цільнозерновий хліб і лаваш, а також коричневий рис і макарони замість їх білих аналогів.
2. Вживайте бобові. Будь то консервовані печені боби, нут у каррі або сочевиця в супі, бобові — це дешевий спосіб додати багато клітковини. Використання консервованих варіантів може позбавити вас зайвих клопотів.
3. Не знімайте шкірку. Шкірка фруктів і овочів, таких як картопля, яблука та морква, містить багато нерозчинної клітковини.
4. Не забувайте про заморожені продукти. Заморожені фрукти та овочі часто дешевші за свіжі, але так само багаті на клітковину. Купуйте заморожену квасолю едамаме для перекусу або додавання до страв, приготованих у вок (квасоля едамаме від Morrisons, 2,75 фунта за 500 г, 55 пенсів за 100 г).
5. Побалуйте себе багатим на клітковину ласощами. Попкорн, приготований на повітрі, — це цільнозернове ласощі, що містить 9,3 г клітковини на 100 г, тому порція 10 г (приблизно 330 мл попкорну) дасть вам близько 1 г клітковини. Кілька шматочків темного шоколаду з високим вмістом какао (70% і вище) можуть забезпечити 2-3 г клітковини — ви навіть можете розламати їх і додати в миску з мюслі або іншими зерновими з високим вмістом клітковини.
6. Додайте суміш «супернасіння». Ви можете придбати рослинну суміш, таку як Zoe Daily30+, або ознайомитися з нашим рецептом, розробленим дієтологами, для самостійного приготування — дізнайтеся більше про добавку Zoe Daily30+: чи варто її купувати і чи можна приготувати самостійно?

Додаткова інформація: “Тарілка чи Піраміда? Конструктор здорового харчування“

Економічні страви з високим вмістом клітковини від вченого-дієтолога
Збагатити свій щоденний раціон клітковиною не так вже й складно. Ось чотири прості економічні страви з високим вмістом клітковини, які допомогла скласти вчений-дієтолог Гелена Гібсон-Мур з Британського фонду харчування.

Запечена квасоля на тості: 46 пенсів за страву, приблизно 14,8 г клітковини
Ця скромна улюблена страва до чаю є джерелом клітковини — дві скибочки цільнозернового хліба та невелика банка квасолі забезпечують приблизно половину рекомендованої добової норми клітковини для дорослих (а для дітей — навіть більше). Ось як це зробити:

• Печена квасоля Sainsbury’s (30 пенсів за невелику банку 200 г, 9,3 г клітковини)
• Цільнозерновий хліб середнього нарізання Sainsbury’s (75 пенсів за 800 г, приблизно 16 пенсів за дві скибочки. 5,4 г клітковини в двох скибочках*)

Якщо ви не любите цільнозерновий хліб, спробуйте хліб з половиною цільнозернового борошна, або, щоб отримати додаткову порцію клітковини та корисних жирів, виберіть цільнозерновий хліб з додатковими зернами та насінням (цільнозерновий хліб Sainsbury’s з різними зернами, 1,24 фунта за буханку 430 г, 8,2 г клітковини на 100 г).

Картопля в мундирі з тунцем і кукурудзою: 1,36 фунта за порцію, приблизно 9,9 г клітковини
Ця проста страва з картоплі збільшить споживання клітковини, якщо ви будете їсти шкірку картоплі, в якій міститься більша частина клітковини.

• Одна велика картоплина (велика картопля для запікання Tesco, 24 пенси, приблизно 7 г клітковини — клітковина становить 3-7 г залежно від розміру картоплі)
• Півбанки кукурудзи (Tesco Natural Sweet Sweetcorn in water, 200 г за 49 пенсів, 24,5 пенсів за півбанки, приблизно 2,9 г клітковини)
• Півбанки тунця (Tesco Tuna Chunks In Spring Water, 1,75 фунта за банку 145 г, 87,5 пенсів за півбанки — для білка)

Який найекономічніший спосіб приготування картоплі в мундирі? Вмикати духовку для однієї-двох картоплин може здатися марнотратством, але якщо заздалегідь спланувати, можна закинути кілька картоплин під час приготування інших страв, а невеликі партії приготувати в мікрохвильовці або фритюрниці. Дізнайтеся, як виходить приготування печеної картоплі у фритюрниці: Фритюрниця проти духовки: порівняння енергоспоживання, витрат і результатів приготування.

Каша з бананом і арахісовим маслом: 25 пенсів за порцію, приблизно 8,1 г клітковини
Каша містить достатню кількість клітковини, а ви можете збільшити її кількість, вибравши правильні добавки.

• 50 г каші (Asda Everyday Essentials Porridge Oats, 89 пенсів за 1 кг, 4,5 пенсів за 50 г, приблизно 4,9 г клітковини)
• 1 банан (Asda banana, 16 пенсів за штуку), приблизно 2 г клітковини.
• 1 столова ложка (15 г) хрусткого арахісового масла (Asda Crunchy Peanut Butter, 99 пенсів за 340 г, 4,5 пенса за 15 г, приблизно 1,2 г клітковини)

Інші корисні добавки, багаті на клітковину, включають малину (50 г замороженої малини містять 3,4 г клітковини), тертий яблуко з шкіркою (2 г клітковини) або добавку з волоських горіхів і мигдалю (4 г клітковини на велику жменю 40-50 г).

Як додати більше клітковини до страви, приготованої у сковороді

• Вибирайте різнокольорову суміш овочів. Пакетик, що містить різні овочі, такі як морква, броколі та зелень, наприклад пак-чой, краще для клітковини (та інших поживних речовин), ніж пакетик, що містить лише паростки квасолі.
• Збільште вміст клітковини за допомогою продуктів з холодильника та морозилки. Використовуйте те, що є в холодильнику, наприклад, суцвіття броколі або морквяні палички, або додайте заморожені овочі, наприклад, 3 столові ложки (80 г) замороженого гороху.
• Вибирайте рослинний білок. На відміну від джерел тваринного білка, такі продукти, як тофу, також містять клітковину.
• Вибирайте вуглеводи з вищим вмістом клітковини. Коричневий рис і кіноа містять більше клітковини, ніж білі рисові локшини.

Додаткова інформація: “Яким буває рис?“

Як дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, яка також містить менше вуглеводів
Іноді люди дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (низьковуглеводної дієти), щоб контролювати рівень цукру в крові, наприклад, якщо вони хворіють на цукровий діабет 2 типу, але це не означає, що вони повинні повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки деякі продукти багаті на поживні речовини і містять багато клітковини.
Низьковуглеводна дієта означає споживання не більше 130 г вуглеводів на день — ви можете це зробити безпечно, зменшивши споживання рафінованих вуглеводів з таких продуктів, як тістечка, печиво та солодкі напої (включаючи фруктові соки), і зосередившись на низьковуглеводних продуктах з високим вмістом клітковини, таких як:

Некрохмалисті овочі: наприклад, авокадо, броколі, цвітна капуста, шпинат, спаржа, капуста та гриби. Салат також є хорошим вибором, як і бобові, такі як нут.
Горіхи та насіння: насіння чіа, лляне насіння, мигдаль, волоські горіхи та насіння гарбуза. Навіть невелика порція має велику силу — наприклад, насіння чіа містить приблизно 4,8 г клітковини на столову ложку.
Ягоди: малина, ожина, полуниця та чорниця містять багато розчинної клітковини.

Martha Roberts. Відзначений нагородами старший дослідник/письменник з 25-річним досвідом написання статей про здоров’я