Тенденція в харчуванні Fibermaxxing. Що стоїть за бумом клітковини?

Новітня тенденція в харчуванні: якомога більше клітковини. Це корисно для серця, кишечника і рівня цукру в крові, але надмірне споживання може бути шкідливим. Експерт розповідає, на що слід звернути увагу.
Білки вже вчорашній день, сьогодні в соціальних мережах все крутиться навколо клітковини. Лушпиння насіння пшениці, бобові, багаті на клітковину лимонади або харчові добавки у формі капсул — інфлюенсери зараз масово демонструють такі продукти перед камерою.

Цей тренд із США називається Fibermaxxing. Це слово складається з «Fiber» (англійське слово для клітковини) і «maxxing» (максимізувати).

Отже, йдеться про споживання якомога більшої кількості неперетравлюваних волокон. Це має сприяти, серед іншого, регулюванню травлення, поліпшенню стану шкіри та зниженню ваги. Але що кажуть дієтологи про ажіотаж навколо клітковини?

Додаткова інформація: “Продукти з високим вмістом клітковини: дешеві та прості способи поліпшити свій раціон“

Перше враження: хороший тренд
Німецьке товариство з харчування рекомендує дорослим споживати щонайменше 30 грамів клітковини на день. «Однак у середньому в Німеччині її споживають значно менше», — пояснює професор Гюнтер П. Екерт, виконавчий директор Інституту харчування при Університеті Юстуса Лібіха в Гіссені. «Дослідження показують, що люди, які споживають багато клітковини, мають значно менший ризик серцево-судинних захворювань і нижчу загальну смертність».
Користь клітковини для здоров’я також науково доведена в контексті здоров’я кишечника, профілактики діабету та раку, особливо раку товстої кишки. «Якщо Fibermaxxing означає вживати більше цільнозернових продуктів, бобових, овочів та горіхів, то це, насамперед, хороша тенденція», — каже Екерт.

Проблемні наслідки
Однак експерт бачить і небезпеку: «Проблема виникає, коли пропагуються надмірні кількості або продаються ізольовані порошки як чудодійні засоби». Саме харчові добавки спонукають до передозування. Кількість понад 50–60 грамів на день, особливо якщо її різко збільшити, може призвести до метеоризму, болю в животі, діареї або запору.
Особливо обережними слід бути людям із такими захворюваннями, як подразнений кишечник, хронічні запальні захворювання кишечника або звуження кишечника. Вживання великих кількостей концентрованих клітковин може призвести до зменшення засвоєння мінеральних речовин. Можливо, що ліки, які приймаються одночасно, також не будуть правильно засвоюватися організмом, попереджає Екерт.

Додаткова інформація: “Тарілка чи Піраміда? Конструктор здорового харчування“

Що таке клітковина, для чого вона потрібна?
Клітковина — це неперетравлювані харчові волокна, які містяться переважно в рослинних продуктах, таких як цільнозернові, бобові та овочі. Раніше її вважали непотрібним баластом, звідки і походить її назва. Сьогодні ж її позитивні властивості є безперечними з точки зору дієтології.
Клітковина відіграє важливу роль у травленні, здоров’ї кишечника та насиченні. Вона виводиться з організму в незміненому вигляді або служить поживною речовиною для кишкових бактерій. Розрізняють два види клітковини:

• Розчинні баластні речовини зв’язують воду, уповільнюють травлення, можуть знижувати рівень цукру та холестерину в крові, мають протизапальну дію. Приклади: бета-глюкан (овес), пектин (яблука, цитрусові), інулін (топінамбур, цикорій).
• Нерозчинні клітковинні речовини збільшують об’єм калу, стимулюють діяльність кишечника і запобігають запорам. Приклади: целюлоза (овочі, цільнозернові продукти), геміцелюлоза (бобові, висівки, горіхи), лігнін (зернові висівки, спаржа), стійкий крохмаль (варена картопля, макарони).

Натуральні продукти харчування є кращими
Отже, ми можемо зробити висновок: клітковина є корисною, а от концентрати клітковини, такі як збагачені лимонади, водорозчинні порошки або таблетки, слід вживати з обережністю. На думку експертів з харчування, такі продукти зазвичай є непотрібними:
«Для загальної профілактики здоров’я натуральні продукти харчування мають явну перевагу, оскільки вони додатково постачають вторинні рослинні речовини, вітаміни та мінерали», — каже Екерт. Лише при запорах або підвищеному рівні холестерину можуть бути доцільними цільові продукти та порошки, такі як лушпиння насіння пшениці або інулін.

Додаткова інформація: “5 продуктів, які ніколи не слід готувати безпосередньо з замороженого стану, і 5, які можна“

Як споживати близько 40 грамів клітковини на день
Цільнозернові продукти, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння містять різні види клітковини та додаткові цінні поживні речовини. Близько 40 грамів на день — це хороша кількість, не занадто мала і не занадто велика.

• На сніданок: 60 г вівсяних пластівців, 1 столова ложка насіння льону, 100 г ягід. Це становить приблизно 12 грамів клітковини.
• На обід: 150 г вареної сочевиці, 200 г овочів. Це становить приблизно 15 грамів.
• Між прийомами їжі перекус: 1 яблуко, 20 г мигдалю. Це дає близько 6 грамів.
• На вечерю: 2 скибочки цільнозернового хліба, авокадо та овочі. Це дає ще 10 грамів клітковини.

Перебільшені обіцянки
Згідно з обіцянками деяких інфлюенсерів, клітковина також забезпечує чисту шкіру та плоский живіт. Екерт заперечує це: «Такі обіцянки є перебільшеними, прямий зв’язок із поліпшенням стану шкіри не доведений». Хоча стабільна регуляція рівня цукру в крові може впливати на гормональні коливання, які відіграють роль у виникненні акне, «клітковина не є детоксикаційним засобом для шкіри», підкреслює Екерт.
А щодо живота: «Якщо різко збільшити споживання клітковини, то замість стрункої фігури можна отримати проблеми зі шлунком або навіть пронос».

Додаткова інформація: “Високоперероблені продукти харчування. Занадто багато консервів шкодить здоров’ю“

Можливий позитивний ефект на вагу
Зрештою, в довгостроковій перспективі клітковина може сприяти травленню та стабілізації ваги. Клітковина зазвичай має меншу калорійність, ніж інші компоненти їжі, і завдяки своєму набрякаючому ефекту надовго забезпечує відчуття ситості. Крім того, вона може стабілізувати рівень цукру в крові і тим самим запобігати напам голоду. Однак, за словами Екерта, не варто очікувати гарантованого «ефекту плоского живота».
Порада: Ви шукаєте способи схуднути? Ми ретельно вивчили дієтичні коктейлі, ваги для вимірювання жиру в організмі та концепцію інтервального голодування.

Stiftung Warentest (test.de)